如今大家日子越过越好，也愈发重视养成健康的生活习惯啦。可问题也跟着来了，怎么才能保持健康体重呢？那些成天坐着的 “上班族”，适合做啥运动？减肥的时候吃哪些水果好呢？还有哪些看着平平无奇，实则是 “热量炸弹” 的食物呢？一日三餐到底该怎么安排才合理？针对这些问题，记者专门采访了徐州医科大学附属医院胃肠外科的主任医师朱孝成，让他来给咱答疑解惑。 长期熬夜会不会让人更容易长胖呢？ 要是想科学管理自己的体重，那首先得弄清楚啥叫 “超重”，啥又叫 “肥胖”。 朱孝成说，除了像运动员那种肌肉特别发达的人之外，对咱普通大众来讲，要是体重指数（BMI）超过 24 就算超重了，超过 28 那就是肥胖，这时候就得留意体重管理的事儿了。 不过 BMI 可不是衡量的唯一标准哦。要是你感觉自己体重已经影响到体力、关节，或者血压、睡眠不太好了，又或者腰围超标，那就得小心啦。 反正只要体重让你行动变得迟缓，动不动就感觉累，健康指标也不正常了，那就该开始管理体重了。而导致肥胖的主要原因有吃太多、不爱运动、遗传因素，还有代谢方面的问题等等。 现在好多人都有熬夜的经历。得注意啦，长期熬夜很可能会增加肥胖的风险。 朱孝成解释说：“长期熬夜会让控制食欲的激素变少，促进食欲的激素变多，人就更容易觉得饿，吃得也就更多。同时，还会让皮质醇水平升高，促使内脏脂肪合成。” 不止如此，长期熬夜还会影响新陈代谢，睡眠不足会降低胰岛素的敏感性，出现胰岛素抵抗，身体就更容易堆积脂肪。而且熬夜让人白天特别疲劳，懒得动弹，热量消耗也就跟着减少了。 这么看来，长期熬夜会让人吃得多、动得少，身体代谢还变差，多余的能量就变多了，再加上激素变化，身体更容易合成脂肪，所以就容易长胖。 一日三餐，怎么吃才科学呢？ 一般来说，要是想控制体重，就得少吃那些高热量的食物，像油炸食品、甜点、含糖饮料、高脂肪的零食，能少吃就少吃。这些东西热量高，营养却不咋地，很容易不知不觉就吃多了。 所以平时三餐要多摄入点蛋白质，可以多吃瘦肉、鱼、蛋还有豆制品。蛋白质能让人有饱腹感，防止暴饮暴食，还能维持肌肉，避免代谢变慢。 朱孝成说：“控制碳水化合物的量，少吃精制米面、白面包、糖果这些，可以用燕麦、糙米等粗粮来代替，这样能减少血糖波动，避免脂肪堆积。” 新鲜蔬菜和低糖水果可以适当多吃点。蔬菜里膳食纤维丰富，能让人有饱腹感，还对肠道健康有好处。平时要多喝水，少喝含糖饮料，水可以加快代谢，减少饥饿感。 另外，吃饭的时候要控制好食量和吃饭速度，慢慢嚼、慢慢咽，给大脑足够时间接收吃饱的信号，免得吃太多。可以用小碗、小盘子，这样食物装得少，也能少吃点。 还有，饭前 20 分钟喝 200 到 300 毫升的水或者清汤，能增加饱腹感。正餐搭配的话，要有足够的青菜，适量的蛋白质（像鸡、鱼、肉、蛋），还有少量的碳水。 有些人习惯用菜汤拌米饭吃，虽说味道可能不错，但其实不太健康。朱孝成认为，这种吃法属于高碳水、高脂肪、高盐饮食，容易让人长胖，甚至还可能诱发胰岛抵抗、高血压等问题。 他提醒大家，最好在晚上 7 点前吃完晚饭，睡觉前 3 到 4 个小时尽量别吃东西，尤其是那些高热量的食品。晚上可千万别吃宵夜，因为晚上能量消耗少，同样热量的食物，晚上吃更容易长肉。 这些 “热量刺客”，可得少吃！ 大家都知道，想减肥就得 “管住嘴，迈开腿”。那对上班族来说，哪些运动方式比较合适呢？ 朱孝成介绍，上班族长期坐着不动，为了保持健康体重，建议选些简单有效，还能长期坚持的运动，像快走、跳绳、深蹲、瑜伽、骑车、游泳等等。 要是中间需要加餐，吃水果有助于控制体重，但要选低糖、高纤维，能增加饱腹感的水果。像苹果、梨、柚子、草莓，就比较适合在减肥期间吃。 得注意啊，可别被食物的口感给骗了。包括水果在内，有些食物看着不咋起眼，实际上却是 “热量刺客”。 朱孝成举例子说，有些食物个头小，热量却特别高，像坚果、芝士；还有些高糖、高盐或者高脂肪的食物，特别容易勾起人的食欲，让人越吃越想吃，比如辣条、蜜饯。 他还说：“香蕉、牛油果、榴莲、鲜枣都是高热量水果，一定要少吃。” 每个人都得关注自己体重的变化，根据自身情况，用科学合理的方法来减重。 |
