春节假期结束，不少人发现体重悄然上升，被这幸福的 “小烦恼” 缠上了身。怎样才能在享受美食的同时保持健康，不让 “每逢佳节胖三斤” 成为现实呢？湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师周赛男、内分泌内科副主任医师黄娟携手，为大家送上三份年后健康减脂的 “良方”，快来一起看看吧！ 一、饮食 “处方”：科学进食，控制热量 中医经典《素问・五藏别论》中提到 “水谷入口，则胃实而肠虚；食下则肠实而胃虚” ，这句话强调了胃和肠道需维持虚实交替的正常生理节奏。《素问・痹论篇》也指出 “饮食自倍，肠胃乃伤”。如果暴饮暴食、偏爱肥腻甘甜的食物，就容易引发胃肠功能紊乱，脂肪也会悄悄在体内堆积。 想要在年后健康减脂，不妨参照国家卫生健康委 2024 年版《成人肥胖食养指南》的原则： 控制总能量，均衡膳食：在日常推荐的能量摄入基础上，每天减少 500 - 1000 千卡的能量摄入（男性每天 1200 - 1500 千卡，女性每天 1000 - 1200 千卡），也就是将总能量摄入减少 1/3 - 1/2，这样能有效帮助减轻体重、降低体脂。同时，要遵循平衡膳食的原则，碳水化合物应占每日总能量的 50% - 60%，脂肪占 20% - 30%，蛋白质占 15% - 20%。每天定时定量吃好三餐，不要随意漏餐，食物种类要丰富多样，可参考中国居民平衡膳食宝塔（2022）来搭配饮食。 远离高能量食物，保持饮食清淡：高能量食物一般是指每 100 克能提供 400 千卡以上能量的食物，像油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等都在此列。还有一些疏松多孔的食物，比如油条、麻团、冻豆腐，它们在制作或食用过程中容易吸收大量油脂，或者吸附汤汁，从而增加食物的能量密度，不利于减肥。减脂期间适合多吃低能量食物，例如全谷物、蔬菜、水果等，这些食物体积大、热量低，吃了容易产生饱腹感，对减肥很有帮助。此外，饮食要清淡，严格控制脂肪、油、盐和添加糖的摄入量，这对减脂大有益处。 纠正不良习惯，科学进餐：规律的三餐有助于控制体重，能降低超重、肥胖以及患糖尿病的风险。一日三餐，两餐之间间隔 4 - 5 小时比较合适，晚餐最好在 17 点到 19 点之间吃完，19 点之后就不建议再吃东西了，不过可以适量喝水。吃饭的时候要专心，不要一边吃饭一边看电视、玩手机，不然很容易在不知不觉中吃多。三餐的能量分配也有讲究，建议早、中、晚三餐的供能比为 3 : 4 : 3 。 二、运动 “处方”：动静结合，科学锻炼 《成人肥胖食养指南》表明，减肥时的运动选择应以中低强度的有氧运动为主，搭配抗阻运动。 有氧运动：有氧运动主要依靠有氧代谢为运动提供能量，常见的有游泳、慢跑、骑自行车、打太极拳等。建议每周进行有氧运动的天数超过 5 天，或者至少隔天运动 1 次。 抗阻运动：抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，像哑铃推举、俯卧撑、卷腹、深蹲起等都属于抗阻运动。每周进行 2 - 3 次，或者隔天做 1 次，每次运动 10 - 20 分钟比较合适。 中医特色运动：中医传统的八段锦、太极拳都是非常不错的运动方式。这些运动通过伸展、扭转等动作，能起到疏通经络、调节气血、增强脏腑功能的作用。在练习时，以意念引导气息，让气息推动身体运动，在动静之间锻炼身体、增强体质，还能预防脂肪堆积。运动前一定要记得先做伸展等热身活动，按照自身情况循序渐进，避免运动受伤。 三、作息 “处方”：规律作息，调节情志 在作息方面，减脂期间要顺应自然规律，遵循 “日出而作，日落而息” 的理念。每天保证 7 - 8 小时的充足且规律的睡眠，这有助于调节内分泌，促进脂肪正常代谢。要是经常熬夜，就会导致气血不畅、代谢紊乱且变慢，从而加重肥胖问题。 中医还注重情志调节，保持平和乐观的心态，避免压力、焦虑等不良情绪，这样更有利于健康减肥，帮助身体摆脱过年期间的 “油腻” 状态。 在减脂过程中，除了关注体重变化，留意身体围度减小、肌肉含量增加、基础代谢率提高等指标，这些都对塑造身材和长期维持体重很有帮助。医生提醒，减肥不是越快越好，比较理想的减重目标是在 6 个月内减轻当前体重的 5% - 10% ，合理的减重速度是每月减 2 - 4 公斤。 |
