在烹饪过程中，焯水是一个极为常见的步骤，可你真的掌握了正确的焯水方法吗？哪些食材必须焯水？焯水时该用冷水还是热水？这些细节看似微不足道，实则对食物的营养、口感乃至健康有着重大影响。做得恰当，既能让菜品美味升级，又能守护健康；要是做错了，营养流失不说，口感也会大打折扣。 一、需要焯水的食材大盘点 （一）草酸高的蔬菜 草酸广泛存在于各类蔬菜中，只是含量有所不同。如果在日常饮食中摄入过多草酸，它会在被人体吸收前与钙结合，形成不溶性物质，阻碍人体对钙的吸收；被吸收后，还会与体内的钙及其他物质结合，生成难溶性草酸盐，增加患结石的风险。 像大白菜、小白萝卜、卷心菜、绿豆芽、红萝卜缨等蔬菜，草酸含量较低，可放心食用。然而，菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋等蔬菜的草酸含量则相对较高，在食用前需要进行预处理以去除草酸。 值得庆幸的是，草酸易溶于水，通过热水焯烫就能有效去除大部分草酸。有研究表明，将 180g 菠菜放入 1000ml 沸水中，分别焯水 1 分钟、2 分钟、3 分钟、4 分钟，其可溶性草酸去除率依次为 43%、50%、54.7%、58.9%。相比之下，油炒对菠菜中草酸的去除率极低，均不超过 5%，即便增加烹调油用量，效果也不明显。 马齿苋较为特殊，它的草酸含量高达 1460mg/100g，是菠菜的 2 倍多。实验显示，100g 马齿苋用 500ml 水焯煮 3 分钟，草酸去除率可达 50% 以上；焯水 4 分钟后弃掉汤汁再食用，其草酸含量为 560mg/100g 。虽然这个含量比新鲜菠菜低，但仍高于大多数青菜，还是要适量食用。 （二）有 “毒” 的蔬菜 豆角、四季豆：生的豆角和四季豆中含有皂甙，皂甙所含的溶血素会破坏红细胞，还会强烈刺激胃肠道黏膜，引发充血、肿胀及出血性炎症，进而导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。不过，这种成分怕热，在 100℃条件下加热 10 分钟以上，或者在更高温度下炒熟炒透，就能裂解皂甙，消除其毒性。因此，在烹调前进行焯水，是预防中毒的有效方法。 鲜黄花菜：食用鲜黄花菜后，可能会出现恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻等症状。过去人们认为是秋水仙碱导致的，但最新研究对此提出了不同观点，认为黄花菜中含有的是多个化合物的共流出组分，并非秋水仙碱。这些成分易溶于水，经过蒸汽处理、焯水漂烫可以分解，用沸水焯 3 - 5 分钟后即可安全食用。 （三）亚硝酸盐高的蔬菜 亚硝酸盐常被人们与 “致癌” 联系在一起，实际上，亚硝酸盐本身并不致癌，但进入人体后，在胃酸环境下会转化为致癌物亚硝胺，过量摄入会增加健康风险。所以，对于亚硝酸盐含量高的蔬菜，焯水是必不可少的步骤。 研究人员对上海市某郊区蔬菜的卫生安全水平进行评估后发现，新鲜蔬菜中亚硝酸盐含量普遍较低，其中叶菜类蔬菜亚硝酸盐含量最高值为 19mg/kg，葱蒜类、瓜类、豆类、水生类以及茄果类蔬菜的亚硝酸盐含量更低，部分蔬菜的亚硝酸盐含量甚至小于 0.1mg/kg。虽然这些蔬菜都可放心食用，但叶菜类的亚硝酸盐含量相对较高，尤其是香椿，其亚硝酸盐含量更为突出。 有实验表明，从农贸市场、超市购买的 6 份香椿样品，亚硝酸盐含量在 100 - 500mg/kg，清洗 3 遍能去除 50% 以上的亚硝酸盐，此时亚硝酸盐含量在 50 - 200mg/kg；焯烫 1 分钟则能去除 90% 以上的亚硝酸盐，亚硝酸盐含量降至 10 - 50mg/kg。所以，香椿千万不能生吃蘸酱，即使是用来炒鸡蛋，也一定要先焯水。 （四）可能被寄生虫污染的蔬菜 荸荠、莲藕、菱角等水生植物，很可能被寄生虫污染。如果直接用它们做凉拌菜，极有可能感染姜片虫，轻度感染会出现腹痛腹泻、恶心发热等症状，严重的还会引发肠梗阻，甚至危及生命。将这些蔬菜焯水后再凉拌，能有效保障食用安全。 （五）不好清洗的蔬菜 西兰花、菜花、木耳等蔬菜，表面凹凸不平，容易藏污纳垢，农药残留问题也更为严重，其缝隙中还可能残留泥土和虫卵。以西兰花为例，它富含维生素 C，在焯水时要注意控制时间，一般 1 - 2 分钟即可，以免维生素 C 大量流失。 （六）有血污或特殊气味的食物 排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物，通常会带有血污或异味，焯水能够有效减轻这些问题，提升菜肴的品质。在焯水时，可以加入料酒、香叶、八角等香辛料，起到去腥增香的作用。 二、焯水的注意事项 （一）下锅时机有讲究 肉类应冷水下锅，这样有助于撇去血沫。若沸水下锅，肉表面的蛋白质会迅速变性，外层直接熟透，导致内部血水无法排出，不仅达不到去血污的目的，还会影响口感。 蔬菜则需等水烧开后再下锅。虽然冷焯对草酸的去除率更高，但冷焯会过度破坏蔬菜的物理结构，造成大量营养物质流失。 鱼虾建议在沸水中焯 1 - 2 分钟后捞出，这样既能去除腥味，又能保持鲜嫩的口感。 （二）水量要充足 焯水时，水量应确保能完全淹没食材。这样，在加入食材后，锅里的水能够在短时间内再次沸腾，从而缩短烹调时间，减少营养成分的流失。 （三）控制好焯水时间 不同食材的焯水时间各不相同。叶菜类一般焯水 1 分钟即可，建议先焯水再切菜，焯好后迅速放入冷水中降温，沥干水分即可，注意不要过度挤压，防止营养流失。 竹笋、茭白这类蔬菜，可以适当多煮一会儿。因为焯水 1 分钟时，竹笋、茭白的总草酸去除率分别为 60%、10.7%，而煮 3 分钟时，二者的总草酸去除率分别提升至 63.9%、31.7%。而且它们本身含有的怕热的维生素较少，竹笋、茭白的维生素 C 含量都仅为 5mg/100g，维生素 B 族含量均不超过 0.1mg/100g，不用担心这类营养成分的大量损失。 西兰花、菜花、木耳焯水 1 - 2 分钟；荸荠、莲藕等需在沸水中焯 1 分钟以上；豆角、四季豆建议焯水 10 分钟以上；鲜黄花菜焯水 3 - 5 分钟。 肉类下锅后，等水再次沸腾，再煮 1 - 2 分钟，直至没有大量血沫煮出即可。 （四）保持蔬菜色泽的小窍门 如果希望蔬菜在焯水后保持色泽，可以在焯水时滴入几滴食用油。 （五）避免重复利用焯菜水 草酸易溶于水，焯水时间越长，汤汁中的草酸含量越高，所以不要重复利用焯完菜的水。 要是不确定某种蔬菜是否需要焯水，不妨选择做水煮菜。将蔬菜出锅后沥干水分，加入适量蒸鱼豉油或生抽，再淋上香油或亚麻籽油，一道美味又营养的菜肴就完成了。水煮属于低温烹调方式，相比炒、煎、炸等烹饪方法，能保留更多营养，还能避免产生有害物质，值得推荐。 |
