2025年11月14日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《管控血糖红黑榜(上)》，国家老年医学中心、北京医院内分泌科的潘琦主任医师，专门从吃饭这件事入手，跟大家说清楚控血糖的门道 —— 哪些吃法该放进 “红榜” 放心学，哪些又得归到 “黑榜” 赶紧避坑。 先看黑榜：这 4 种吃法，控糖越吃越糟 完全不吃或严控主食：碳水是大脑、心脏这些重要器官的 “能量燃料”，少了可不行。糖尿病患者每天得吃 250-300 克碳水，三餐均匀分配，别一顿吃撑、一顿饿着。 顿顿全素不碰肉：蛋白质是身体组织的 “建筑材料”，素食很难补够必需的营养。适量吃点鱼、虾、牛肉、黄豆这些优质蛋白，还能减缓碳水吸收，帮血糖稳住。糖尿病患者每天建议吃 60-80 克，可按体重微调。 无糖 / 低糖食品随便造：这些食物看着没糖，其实可能加了精制面粉、油脂或坚果，热量和升糖速度一点不低。比如低糖饼干、无糖月饼，吃多了照样升血糖，得算进每天总热量里，不能无节制吃。 误以为 “清淡” 就安全：玉米、红薯、南瓜、沙拉这些看着健康，其实藏着高碳水。贝贝瓜升糖指数不低，沙拉酱可能含糖，就连西红柿炒鸡蛋放了糖、勾了芡，也会让血糖往上走。选清淡饮食时，得盯紧食材和做法。 再看红榜：这 4 种吃法，帮你稳稳控糖 主食粗细搭着吃：白米饭、白面条吸收快，容易让血糖 “过山车”。粗粮里的膳食纤维能放慢消化速度，让血糖慢慢升。平时可以把紫米、糙米和白米混着煮，换着吃更健康。 吃饭顺序有讲究：先吃蔬菜、再吃肉蛋、最后吃主食，这个顺序能让血糖更平稳。实验都证明了，按这个节奏吃，控糖效果更明显。 细嚼慢咽吃够 30 分钟：食物在肠胃里消化吸收需要 15-20 分钟，吃得太快会让营养没被充分吸收，多余能量变成脂肪，还会让血糖、血脂升高。吃快了的人，试试用不常用的那只手拿筷子，能放慢速度。 每天吃够深色蔬菜：菠菜、油菜、竹叶菜这些深色菜，富含维生素 C、花青素和镁，能改善胰岛素抵抗、减轻体内炎症，帮着稳定血糖。每天吃 150-300 克，三餐都分配点，营养更均衡。 |
