2025年11月15日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《管控血糖红黑榜(中)》，北京医院国家老年医学中心内分泌科潘琦主任医师，从生活方式入手，为大家揭示管控血糖，到底哪些是正确的，值得推荐的红榜行为，哪些又是错误的需要规避的黑榜行为。 🔴 黑榜行为：这些做法千万别踩坑！ 懒得动，运动量严重不足 很多人总说没时间运动，但成年人每周至少要凑够 150 分钟中等强度运动（比如快走、慢跑、游泳、骑自行车），或者 75 分钟高强度运动（像跳绳、快速跑、打羽毛球）。另外，每周还得做 2 次肌肉训练，用哑铃、弹力带练，或者靠墙半蹲都可以。长期不运动不仅会胖、血压升高，增加心脑血管病风险，还会让身体肌肉没法好好利用葡萄糖，胰岛素 “工作效率” 下降，血糖自然稳不住。 空腹晨练，低血糖风险高 糖尿病患者早上空腹锻炼特别危险！经过一晚上，肝脏里的糖原早就用完了，要是再吃了长效降糖药或促胰岛素分泌的药，很容易诱发低血糖。专家提醒：最好在饭后 1-2 小时再运动，既安全又能更好控糖。 泡脚追求 “越烫越舒服” 糖尿病患者的神经可能受损，对温度不敏感，泡脚水要是超过 40℃，很容易烫伤皮肤。而且泡脚时间也不能长，控制在 10 分钟以内最好，不然容易引发皮肤损伤、真菌感染，严重的还可能导致糖尿病足，甚至需要截肢，千万别大意！ 聚餐胡吃海喝，热量超标 朋友聚会、家庭聚餐时，菜品种类多，油脂和糖分都超标，一不小心就吃多了，血糖会立马飙升。记住：聚餐先吃蔬菜，再吃清淡的肉类，最后少量吃主食，尽量别喝酒。还可以提前跟餐厅说，少放含糖的配料。 🟢 红榜行为：这些好习惯一定要坚持！ 出门必带 “快速升糖小零食” 糖尿病患者外出时，包里一定要装着能快速补糖的食物，比如糖块、巧克力、酸奶。万一突然低血糖，能马上吃，避免晕倒等严重情况发生，这是保障安全的关键。 23 点前入睡，不熬夜 人体激素分泌有自己的 “生物钟”，长期熬夜会让糖皮质激素分泌紊乱，这种激素会 “对抗” 胰岛素，让身体产生更多糖分，导致血糖升高。尽量在 23 点前睡觉，睡够 7-8 小时，对血糖稳定太重要了。 管好情绪，别让血糖跟着波动 生气、焦虑、压力大的时候，身体会分泌肾上腺素、皮质醇这些 “应激激素”，它们会干扰胰岛素的作用，让血糖升高。教大家一个简单的调节方法：“478 呼吸法”，吸气 4 秒、憋气 7 秒、呼气 8 秒，多做几次，能快速平复情绪，缓解压力。 碎片化运动，久坐 30 分钟就动一动 长时间坐着不动会让血糖升高，增加代谢问题的风险。专家建议：每坐 30 分钟就起身活动一下，利用碎片时间锻炼。推荐两个简单动作：一是踮脚，慢慢抬起再慢慢放下脚跟，锻炼小腿肌肉；二是墙壁俯卧撑，对着墙俯身推起，练上肢力量。这两个动作在家就能做，既能锻炼肌肉，又能帮助控制血糖，特别实用。 |
