2025年11月10日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《小区健身避坑指南(中)》，太空漫步器、蹬力器、转腰器，用错反而伤膝盖！北京体育大学运动医学与康复学院卢玮副教授帮你纠正动作误区，教你安全练出好下肢。 太空漫步器：别贪快、别甩腿 用太空漫步器时速度太快，很容易控制不住动作，还可能扭到髋关节。得根据自己的体力调速度，动作稳一点、有节奏才靠谱。 别把腿张得太开或合得太紧，不然髋关节容易扭伤，周围的肌肉和韧带也可能拉伤。动作幅度以自己能掌控为准，重点是保持髋关节稳定。 要是光靠机器的惯性晃来晃去，肌肉没怎么发力，心肺锻炼也没效果。建议主动用劲，比如调整步伐大小和用力程度，让肌肉多干活、少依赖惯性，这样锻炼才管用。 安全使用小技巧 上下器械时，一定要双手抓牢扶手，先稳住身体再动。 锻炼时别分心，专注动作才不会失控。 速度和幅度都要贴合自己的体力，别硬撑着过度锻炼。 蹬力器：膝盖别完全伸直，练后要放松 用蹬力器的正确姿势：脚尖朝上，脚的位置稍高些，膝盖弯成 90 度左右，千万别完全伸直。 膝盖完全伸直时，关节靠自身的 “锁扣” 维持稳定，肌肉就不用怎么发力了，锻炼效果会大打折扣。训练时让膝盖在 “快伸直但没完全直” 到 “弯 90 度” 之间活动，能让大腿前后侧肌肉充分参与，练得更有效。 练完之后别直接走，适当放松一下肌肉，既能帮肌肉恢复弹性，还能减少紧张感和受伤风险，每次训练后都要做哦。 转腰器：练脚踝不稳没用，这样练才靠谱 不少人总崴脚，就想用转腰器锻炼脚踝稳定性，结果脚踝没练好，腰还不舒服。 其实脚踝容易扭伤，和自身结构有关：外踝比内踝长、距骨前面宽后面窄，再加上外侧韧带比较细，单靠转腰器根本练不到脚踝的关键部位，效果自然不好。 推荐一个更管用的方法：站在厚沙发垫这种不稳的平面上练平衡，能增强脚踝的控制能力和反应速度，慢慢提升稳定性。练熟了之后，还能试着闭上眼睛，或者做些简单的干扰动作，增加练习难度。 弹力带练脚踝力量，简单又有效 勾脚训练：把弹力带一端固定好，另一端缠在脚尖上，然后向上勾脚，能感觉到小腿前侧肌肉收紧。每组做 15 次左右，每天练 3-5 组。 外翻训练：同样用弹力带，发力时让脚尖向外翻，感受小腿外侧和后侧肌肉收缩。每组 15 次左右，每天 3-5 组就行。 |
