2025年11月9日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《小区健身避坑指南(中)》，扭腰器、腹肌板、压腿器用不对，反而伤腰椎！北京体育大学运动医学与康复学院卢玮副教授拆解这些常见健身器材的 “伤腰坑”，教你科学激活核心、安全压腿，既能高效塑形，又能护住脊柱。 扭腰器：别靠腿脚 “甩着扭” 错误用法很常见：转得飞快，还靠腿和脚使劲带动身体转，完全用错了发力点。 腰椎是脊柱最下端，扛着上半身的重量，年纪大了之后椎间盘还会慢慢退化，本来就容易受伤。正确用扭腰器要记住这几点： 不用追求最大旋转幅度，腰背部肌肉有轻微拉伸感就够了。 转的时候肌肉要发力，脑子集中注意力控速，别随便来回拧，避免肌肉没准备好被拉伤。 保持自然呼吸，别憋气，不然容易血压升高、加重心脏负担。 提醒：老年人想减肥练腰，不如选快走、游泳、室内健身车这些更安全的有氧运动。快走时心率比安静时快 20-30 次，微微喘气出汗，锻炼效果好还不容易受伤。 弧形腹肌板：仰卧起坐别 “抱头使劲” 很多人用腹肌板做仰卧起坐，爱抱头、脖子使劲，要么动作太快，不仅练不到腹肌，还容易颈腰疼。 腹肌训练的关键是控速控幅度，让腹肌全程发力，别让脖子和髂腰肌 “抢活干”。科学做法这么来： 屈髋屈膝、双脚并拢，平躺在器材上，双手放头部两侧或抱胸前，避免颈部用力。 靠腹肌发力，轻轻抬起肩胛骨离开支撑面，停一会儿再慢慢放下，全程呼吸顺畅别憋气。 每天练 3-5 组，每组 20-25 个就够了。 注意：只练腹肌不练背肌、侧腹肌，会导致肌肉不平衡，反而不利于腰椎稳定。可以用小燕飞练背肌：平趴在垫子上（肚子下能垫个枕头），双手双脚同时抬起就行。 压腿器：别弯腰歪身 “猛拉伸” 用压腿器时，双腿没伸直、身体歪着，或者快速拉伸不做静态停留，不仅没效果，还可能伤腰。 拉伸是运动后恢复的关键，能缓解肌肉疲劳、增加柔韧性，还能预防损伤。科学拉伸要注意这几点： 选对高度：根据自己的柔韧性来，别太高或太低，避免受伤。 姿势要标准：双腿伸直，身体正对前方，直接向前倾斜拉伸。 多部位兼顾：除了大腿后侧，小腿后侧（弓步就能练）、大腿前侧（扶墙掰腿向后）、大腿外侧（交叉腿收髋关节）都要拉伸到。 每个动作慢慢做、用力均匀，保持 30 秒左右，每个肌肉重复 2-3 次，呼吸自然别憋气。 |
