2025年11月8日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《小区健身避坑指南(上)》，单杠、双杠、上肢牵引器用错超伤肩肘！北体大卢玮副教授教你正确发力，避开错误姿势，安全练出上肢和背部肌肉，健身再也不担心变伤身。 上肢牵引器：慢节奏拉伸，告别肩痛 用上肢牵引器最容易踩两个坑。一是把自己整个吊在上面，靠身体重力硬拉肩关节，很容易扭到或拉伤肩膀；二是快速上下拽拉，会让肩峰下发生撞击，时间长了就会肩痛。 可以先自测下肩部状况：手心朝上慢慢举胳膊，或者举到一半顶住轻微压力再往上抬。如果过程中觉得疼，可能已经有肩峰下撞击的问题了。 正确用法很简单，别猛使劲，全程保持缓慢、可控的动作，轻轻拉伸肩部就好。 双杠锻炼：量力而行，护好肩袖 很多人用双杠时，肩关节往后伸得太厉害，这会让肩周肌肉超负荷，容易引发肩袖损伤，尤其是冈上肌腱可能会撕裂。 科学使用双杠要注意这 4 点： 充分热身：运动前花 5-10 分钟活动身体，冬天更要重视，让肌肉和关节灵活起来。 选对高度：双杠高度刚好到腋下最合适，新手先从低杠练起，慢慢增加支撑力度。 控制速度：做支撑动作时放慢节奏，别突然晃动，避免急性受伤，同时保持身体稳定。 强化肩袖：用弹力带练冈上肌等肩袖肌肉，比如拇指朝下，胳膊往前伸 30 度左右打开，慢慢举到八九十度就好，能增强肩关节稳定性。 单杠锻炼：动作规范，保护二头肌 做引体向上时，主要靠肱二头肌发力，它的长头腱特别容易受伤，引发肌腱炎或腱鞘炎。如果已经出现不适，就别再直接练二头肌了，让肌肉好好休息。 正确用单杠的小技巧： 先通过拉伸胸大肌、训练肩胛骨，调整肩关节位置，让肩膀往后打开，减少二头肌长头腱的挤压。 新手先从反握开始，手心对着自己，这时前臂肌肉和身体垂直，更容易发力。等力量提升后，再尝试正握等难度更高的动作。 |
