2026 年 1 月 15 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《管控血压红黑榜》：血压管控有讲究！这些红黑榜行为，关乎你的血管健康 北京大学第三医院心内科的汪宇鹏主任医师，专门从减盐、日常习惯、用药这几个关键方面，给大家说清楚血压管控里的门道 —— 哪些做法该大力推荐（红榜），哪些行为是 “坑”，一定要避开（黑榜）。 黑榜行为：这些做法，只会让血压 “失控” 吃盐太多：悄悄升高血压的 “隐形杀手” 吃得太咸，是血压飙升的重要原因之一！咱们吃的盐里主要是氯化钠，一进身体就会让水分和盐分留在血管里，血管压力变大，血压自然就高了。所以想管好血压，控盐是第一步。 而且要注意，除了炒菜时放的盐，酱豆腐、咸菜、酱油、蚝油这些调味品里，藏着大量 “隐形盐”，一不小心就吃超了。根据《中国高血压防治指南（2024 年修订版）》的建议，每天吃的盐加起来不能超过 5 克，大概就是一个啤酒瓶盖的量。 长期熬夜：让血管一直 “紧绷” 熬夜对血压的伤害可不小！晚上过了 11 点还不睡，就算是熬夜了。这时候身体里的交感神经会一直处于兴奋状态，让血管收缩，血压跟着升高。长期这么熬，不仅会头晕、头痛、胸闷心慌，严重的还可能引发心梗、脑梗，太危险了。 另外，觉睡得太少或太多也不行，都会增加心血管和脑血管出问题的风险。规律作息，别熬夜，对控血压太重要了。 抽烟喝酒：给血压 “双重打击” 抽烟的时候，尼古丁会让血管收缩，还会损伤血管内壁，时间长了容易导致血管变硬，大大增加心脑血管疾病的风险。 喝酒也没好处，酒精会刺激交感神经，让血管收缩，长期喝肯定会让血压升高。就算是偶尔一次喝太多，也可能让血压突然飙升，引发心梗、中风等严重问题。 血压骤升就加药：危险操作别乱做 如果血压只是稍微升高，幅度没超过 20%，不用急着加降压药。先歇一歇，平复一下情绪，很多时候血压会自己降下来。要是随便加药，可能让血压一下子降太多，导致脑部供血不足，头晕甚至晕倒。 只有当血压超过 180mmHg 时，才可以考虑临时吃点短效降压药，比如卡托普利、硝苯地平，但之后一定要赶紧去看医生，找找血压升高的原因，再调整长期的用药方案。 红榜行为：这样做，科学控压不费力 用上限盐勺：精准控盐不盲目 做饭的时候用限盐勺，能清楚知道放了多少盐，避免凭感觉放盐导致摄入超标，帮咱们在烹饪时精准控盐，简单又有效。 多吃高钾食物：帮身体 “排盐降压” 钾元素是个好东西，能阻止身体吸收太多钠，还能促进钠排出去，同时让血管放松，从而帮助降低血压。专家建议，每天吃 3~4 克钾，高血压患者的收缩压能下降约 4.4mmHg，舒张压能下降 2.9mmHg。 这些食物富含钾，平时可以多吃： 蔬菜类：羽衣甘蓝（每 100 克含钾 500~800mg） 根茎类：土豆（每 100 克 320mg）、带皮红薯（每 100 克 400~500mg） 水果类：香蕉（每 100 克 256mg）、橙子（每 100 克 181mg）、哈密瓜（每 100 克 300~400mg）、牛油果（每 100 克 485mg） 其他：扁豆（每 100 克 600~800mg）、黄豆（每 100 克 1500mg）、三文鱼（每 100 克 330mg） 注意：有肾病的朋友，补钾要谨慎，别自己随便多吃。 定时测血压：摸清规律好调整 血压不是一成不变的，每天有两个高峰时段 —— 早上 6 点到 10 点，下午 4 点左右。定时监测血压，能抓住这两个高峰，避免误以为血压正常而耽误调整方案。 专家建议，每天早晚各测一次血压，长期记录下来，给医生看的时候，能帮助医生准确调整用药，控压更有针对性。 减重降压：一举两得的好办法 体重超标会让身体里的水分和盐分排不出去，心脏负担变重，血管阻力也会增加，血压自然容易升高。 根据专家建议，体重每减 5 公斤，高压大概能下降 5mmHg，低压能下降 2.5mmHg，既减肥又降压，太划算啦！可以用腰臀比判断是否超重：用腰围除以臀围，男性大于等于 0.9，女性大于等于 0.85，就说明该关注体重问题了。 |
