2026 年 3 月 2 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《加加减减控血糖(下)》：在控糖过程中，不少糖尿病患者会遭遇运动控糖收效甚微、下肢冰凉、心率异常且伴随头晕等问题，针对这些控糖难点，北京医院内分泌科王晓霞主任医师给出专业解决方案，助力糖尿病患者科学平稳血糖，同时让饮食控糖不再成为负担。 科学饮食控糖，从早餐入手 足量摄入早餐 需遵循 “大份早餐” 原则，其热量占全天总热量的 33% 为宜。足量早餐能更高效地调控全天血糖波动，同时有效缓解饥饿感，减少后续过量进食的可能性。适合糖尿病患者的 “大份早餐”，热量需控制在 350~400 千卡，推荐搭配方案如下： 方案一：300ml 豆浆 1 杯 + 凉拌苦瓜 1 小碟 + 鸡蛋 1 个 + 麸皮面包 50-75g； 方案二：酸奶 1 杯 + 拌白菜心 1 小碟 + 鸡蛋 1 个 + 蔬菜包子 50-75g； 方案三：250ml 牛奶 1 杯 + 凉拌芹菜木耳 1 小碟 + 鸡蛋 1 个 + 全麦吐司 50-75g。 固定早餐时段 规律的早餐进食时间对血糖控制至关重要，临床建议糖尿病患者在起床后半小时内、每日 8:30 前完成早餐，维持机体代谢节律的稳定性。 放缓进食速度 进食过快易导致血糖骤升，可通过多种方式放缓进食节奏：进餐时默数咀嚼次数，保证食物充分咀嚼；在餐食中增加膳食纤维丰富、不易咀嚼的食物；尝试用非惯用手用餐，间接降低进食速度。 规范运动干预，提升降糖效果 组合运动方式 采用有氧运动联合抗阻运动的模式，是控糖运动的最优选择。临床建议每周完成不少于 150 分钟的有氧运动，同时搭配每周 2~3 次的抗阻运动，可更显著地改善血糖水平。其中，有氧运动代表为跑步，抗阻运动以上举、卧推为典型。 遵循半小时运动原则 单次运动时长是影响降糖效果的关键因素，只有当单次运动时间超过 30 分钟时，才能达到有效的血糖调控作用，若时长不足 30 分钟，难以实现预期的运动降糖效果。 规避空腹晨练 晨起空腹状态下进行锻炼，极易引发低血糖反应，出现头晕、乏力、心慌等症状，糖尿病患者需坚决避免该行为。 保持运动规律性 建议在 5~7 天内完成每周 150~300 分钟的运动总量，同时需注意，不同时段的运动降糖效果存在差异，整体呈现晚上＞中午＞早晨的特点，糖尿病患者可结合自身情况合理安排运动时间。 改善下肢冰凉，预防糖尿病足 糖尿病患者因长期血糖异常，易引发动脉粥样硬化，进而造成下肢血管狭窄甚至闭塞，早期典型表现为下肢畏寒、麻木、感觉迟钝。若此时下肢发生外伤，极易诱发糖尿病足，病情严重时可能面临截肢风险，需做好针对性防护： 建立侧支循环 通过步行计划法改善下肢血液循环，助力侧支循环形成。具体为每次步行 30-60 分钟，中途休息时间不超过 12 分钟，每周坚持至少 3 次。 做好足部防护 日常避免穿着露脚趾的鞋子，优先选择宽松柔软的布鞋、厚底运动鞋或网眼布鞋，减少足部外伤风险。 规范足部清洁 泡脚时需严格控制水温，水温不宜超过 42℃，避免高温刺激造成足部皮肤损伤，诱发感染。 调节心率血压，降低突发风险 临床数据显示，10%-30% 的糖尿病患者会合并体位性低血压，此类人群的猝死风险较无体位性低血压的糖尿病患者高出 7 倍，需通过科学方式调控，维持心率与血压平稳，避免头晕等不适： 调整饮食结构 推荐采用地中海饮食模式，该饮食方式可有效改善心率变异率，助力心血管健康。其核心食用原则为：限量摄入肉类、甜品；鸡蛋、奶酪、酸奶适量食用，每周不少于 2 次；鱼肉、海鲜、橄榄油、新鲜果蔬、谷物及坚果为每日必食品类。 避免体位骤变 晨起起床时需遵循 “慢动作” 原则，先将双腿下垂坐在床边，静坐数分钟后再缓慢站立，避免因体位突然变化引发体位性低血压，出现头晕、眼前发黑等症状。 重视胸部不适 合并糖尿病自主神经病变的患者，即便出现轻微胸痛，也需高度警惕，若胸痛症状无法自行缓解，需立即前往医院就诊，排查心血管病变风险。 |
