2025年1月12日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《钙你补对了吗（下）》。北京大学人民医院临床营养科王勃诗副主任医师教大家补钙并不是摄入钙元素就足够，要想钙真正被骨头所用，保证我们骨骼健康，还需要很多的帮手，如维生素D、蛋白质、运动等。 一、维生素 D 对补钙的重要性及相关要点 作用：维生素 D 是脂溶性维生素，对人体骨骼和肌肉健康至关重要，能促进肠道对钙磷吸收，助力钙沉积到骨骼，还可增加肌肉质量、增强肌肉力量。 缺乏危害：轻度缺乏使人乏力，严重缺乏可致儿童佝偻病，有疼痛、乏力、骨骼畸形甚至骨折等症状。 获取途径及晒太阳原则：主要途径是晒太阳，遵循 2020 原则，即裸露胳膊 20 厘米且晒 20 分钟，每周至少晒两到三次，最好每天晒，冬春季可适当延长时间，中老年朋友因合成和利用能力降低，晒太阳时间也宜适当延长。 食补情况：食物中来源有限，像蛋黄、深海鱼类、强化维生素 D 的烹调油和奶制品等难以满足日常需求。 推荐摄入量及检测建议：普通成人 400 国际单位 / 天，老年人 600 国际单位 / 天，可去医院检测血清中的 25 - 羟维生素 D，若小于 50nmol/L 表明缺乏，需进行治疗剂量补充，推荐量在 800 - 2000 国际单位之间，连续补充 2 - 3 个月。 二、蛋白质对补钙的作用及摄入相关内容 作用：肉富含蛋白质，有助于人体钙的吸收，且蛋白质是骨骼有机组成部分，对维持骨骼健康很关键，老年人对蛋白质需求量比一般成年人更多。 摄入量：健康成年人一天蛋白质摄入量为体重（公斤）×1，健康老年人为体重（公斤）×(1.2 - 1.5)。 优质蛋白质挑选及专家推荐吃法（以 60 公斤体重健康成年人为例）：早餐 1 个鸡蛋 + 1 杯奶约含 20 克蛋白质；午餐 100 克红肉约含 20 克蛋白质；晚餐 100 克鱼虾或豆腐约含 20 克蛋白质。 三、运动对补钙的意义 能增强肌肉力量，更好地支撑骨骼。 可提高成骨细胞活性，帮助钙沉积到骨骼中形成骨质，强壮骨骼，通过合理、个体化运动处方干预配合药物治疗，能缓解甚至逆转骨质疏松。 四、钙摄入量的合理范围及过量、不足危害 推荐摄入量：正常成年人 800 毫克 / 天，老年人 1000 毫克 / 天，每天摄入量不宜超过 2000 毫克。 过量危害：会出现便秘、胃肠道不良反应，影响其他营养素吸收，严重时可致血钙升高，影响心脏和肌肉功能。 长期缺钙危害：会出现肌肉疼痛、抽筋等不适，增加骨质疏松风险，严重时可能发生压缩性骨折，导致身高变矮等问题。 五、烹饪方式对钙吸收的影响：绿叶蔬菜中部分成分抑制钙吸收，但含有的镁离子等有助于钙吸收，青菜焯水烹饪更有利于钙的吸收。 标签: |
