2026 年 2 月 21 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《新春健康家宴 6》 ：丙午年正月初五膳食指南：四种传统碳水化合物主食的营养解析与科学食用方案。 农历正月初五，碳水化合物类主食仍是家庭餐桌的核心构成。饺子、豌豆凉粉、枣花馍、狼牙土豆四类经典膳食，经中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员，及特邀厨师范玖炘、何亮的专业解读与烹饪优化，可在满足人体碳水化合物摄入需求的基础上，实现风味与营养的双重提升。 牛肉大葱水饺：工艺优化与营养特性解析 核心烹饪要点 牛肉大葱水饺的风味核心在于馅料的汁水锁留，通过精准把控食材配比与制作工艺，可实现入口爆汁的食用体验。 营养科学分析 从营养学角度来看，牛肉是优质蛋白质的重要来源，其氨基酸组成接近人体需求，生物利用率较高。大葱的不同部位营养成分差异显著：葱白中硫化物含量丰富，而葱叶则是叶酸、维生素 C 及膳食纤维的优质载体。其中，葱含有的烯丙基硫醚作为关键风味物质，可通过刺激味觉感受器，促进胃酸分泌，进而提升食欲，改善消化动力。 糖尿病患者食用指导 针对糖尿病患者这一特殊人群，需从主食改良、摄入量控制、进食顺序及餐后干预四方面制定科学食用方案： 主食改良策略：饺子皮制作时可添加青稞面与魔芋粉，其中黑青稞富含 β- 葡聚糖与花青素，经发酵工艺处理后，可生成 γ- 氨基丁酸（GABA），该物质对睡眠调节及机体免疫力提升具有积极作用；魔芋粉的添加则可进一步增加膳食纤维含量，延缓餐后血糖上升。 摄入量管控标准：严格遵循主食定量原则，单次正餐主食摄入量不超过 100 克，全日主食总摄入量控制在 300 克以内，避免碳水化合物过量摄入导致的血糖波动。 科学进食顺序：采用 “汤→蔬菜→饺子” 的进食流程，通过餐前喝汤补充水分、蔬菜摄入膳食纤维，可提前占据胃部空间，延缓饺子中淀粉的消化吸收速度。 餐后干预措施：进食结束后，建议进行 20 分钟户外散步，通过轻度有氧运动消耗血糖，避免餐后血糖峰值过高。 豌豆凉粉：精准配比与营养价值挖掘 核心制作工艺 豌豆凉粉的成型质量取决于食材配比的精准度，经实验验证，豌豆粉、混合水、煮制水的最佳配比为 1:1:5，该比例可保证凉粉的口感爽滑与结构稳定。 营养科学分析 豌豆作为优质杂豆，兼具高蛋白与高钾特性，其蛋白质含量高于普通谷物，钾元素则有助于维持人体电解质平衡，适合作为主食替代品。豌豆苗与豌豆的食用方式存在差异，豌豆苗膳食纤维鲜嫩，更适合采用清炒的烹饪方式，以保留其营养成分。 枣花馍：工艺优化与适用人群分析 核心烹饪要点 枣花馍的成型效果易受发酵程度与揭盖时机影响：面团发酵过度或蒸制过程中频繁揭盖，均可能导致馒头回缩。标准制作流程为：蒸制 15 分钟后关火，静置 2 分钟再揭盖，可有效避免因温度骤降导致的面团收缩，保证枣花馍的造型完整性与口感蓬松度。 营养科学分析 枣花馍凭借其精致造型，对儿童及食欲不佳的老年人群具有较强吸引力。其营养结构优势显著，馒头提供碳水化合物作为能量来源，红枣则补充维生素、矿物质及多糖类物质，二者搭配食用，可实现能量与微量营养素的均衡摄入，同时提升膳食的口感丰富度。 优质碳水化合物的界定与营养优势 核心品类划分 从营养学角度，优质碳水化合物主要包括三类： 全谷物类：糙米、燕麦、莜麦、荞麦等，保留了谷物的麸皮、胚芽与胚乳，营养成分完整； 杂豆类：红小豆、绿豆、豌豆等，兼具蛋白质与膳食纤维双重优势； 薯芋类：土豆、山药、芋头、红薯等，淀粉含量丰富，且含有多种植物化学物。 核心营养优势 优质碳水化合物的共性特征为富含膳食纤维、复合淀粉及多糖类物质。膳食纤维可增加饱腹感，减少总能量摄入，助力体重管理；复合淀粉与多糖的消化吸收速度较慢，可避免血糖剧烈波动；同时，这类食材可作为肠道益生菌的食物来源，优化肠道菌群结构，进而提升机体免疫力。 狼牙土豆：烹饪改良与营养特性解析 核心烹饪要点 传统狼牙土豆多采用油炸工艺，经健康化改良后，采用非油炸烹饪方式（如空气炸、清炒），可大幅降低油脂摄入，实现美味与健康的兼顾。 营养科学分析 薯类作为主食替代品，具有独特的营养优势。尤其是未完全成熟的土豆，含有大量抗性淀粉。抗性淀粉难以被小肠消化吸收，可直接进入大肠被益生菌发酵，既有助于降低餐后血糖水平，又能调节肠道菌群结构，对代谢健康与肠道功能具有双重益处。 |
