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《健康之路》王勃诗,补钙,牛奶,钙片选择,钙摄入量,钙吸收,食补,钙剂补充

2025-1-11 11:28| 发布者: 田园网| 查看: 306| 评论: 0

2025年1月11日,中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《钙你补对了吗(上)》。北京大学人民医院临床营养科王勃诗副主任医师教大家如何科学补钙。

早晚一杯奶,补钙的优质之选

《中国居民膳食指南》最新版建议每日摄入 300~500 克奶及奶制品。据中国营养学会的推荐,成年人每日钙摄入量应为 800 毫克左右,而每天饮用两杯奶,差不多就能满足三分之二的钙需求。在补钙方式的选择上,食补无疑是首选,只有当食补无法满足需求或存在消化吸收障碍时,才需考虑药物补充。

早晚喝牛奶的益处及注意事项

为何提倡早晚喝牛奶呢?早上喝牛奶,便于与固体食物一同搭配进食,获取营养轻松便捷;晚上喝牛奶,钙的吸收率更佳。不过,中老年朋友在晚上喝牛奶时不宜过晚,可选择在睡前两小时左右饮用,或者改在白天饮用,以防夜尿增多影响睡眠质量。

牛奶与豆腐的补钙效果对比

豆腐固然是优质的钙源,但与牛奶相比,牛奶中的乳糖能够与钙离子相结合,进而形成更易于人体吸收的乳酸钙,而且牛奶无需经过特殊的加工处理,摄取起来更加方便。综合来看,在补钙方面牛奶更具优势。

不同种类牛奶的选择策略

从补钙效果来讲,全脂、低脂、脱脂和高钙牛奶之间的差异并不显著,关键在于保证足够的摄入量。因此,可以依据个人的需求和健康状况来进行选择:

一般人群:全脂牛奶是不错的选择,其口感醇厚,营养丰富。

高脂血症、肥胖人群:宜选用低脂或脱脂牛奶,既能满足补钙需求,又可减少脂肪摄入。

奶制品摄入不足的儿童:高钙牛奶可以作为补充钙的良好选择。

咖啡与钙流失及健康饮用方法

适量饮用咖啡无需担忧脱钙问题,因为咖啡虽能在短期内提升新陈代谢,增加排尿次数和尿量,但并不会造成大量的钙流失。研究表明,一杯咖啡大约只会导致 2-3 毫克的尿钙排出。那么,如何健康地喝咖啡呢?

每日咖啡因摄入量应控制在 400 毫克以内,大致相当于 2~2.5 杯美式咖啡。

建议优先选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品,这样可以在享受咖啡的同时,有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。

奶茶饮用的注意事项

在饮用奶茶时,需格外留意。许多冲泡奶茶中添加了磷酸氢二钾等食品添加剂,过量饮用会使人体摄入过多的磷,从而导致钙磷比例失调,最终影响钙的吸收以及骨质的合成。因此,应尽量少喝袋冲奶茶,不妨尝试自制奶茶,即先泡好茶,再兑入牛奶,这样既能享受美味,又能补充营养且有助于补钙。

骨头汤的补钙真相

骨头汤的补钙效果并不理想,100 毫升骨头汤中的钙含量仅有 2 到 3 毫克。这是由于骨头中的钙与磷结合形成了羟基磷灰石,这种物质不溶于水,在熬煮过程中很难溶解出来。而且,骨头汤中的白色物质并非是钙,而是饱和脂肪酸和嘌呤,过量饮用可能会引发肥胖、血脂升高以及高尿酸等问题。

加醋及虾皮对骨头汤补钙的影响

在骨头汤中加醋,虽然能溶解少量的钙,但总体溶解量仍然十分有限,与同等容积的牛奶相比,其钙含量不足牛奶的十分之一。而在骨头汤里添加虾皮,尽管虾皮本身的含钙量较高,但其吸收率较低,与牛奶相比差距明显,并且在煲汤时所添加的虾皮量通常较少,所以补钙效果也很有限。

补钙的重要性及贯穿一生的补钙策略

补钙是一个贯穿人生始终的重要健康课题。人体的骨量在 30 岁左右会达到峰值,越早重视补钙,积累的峰值骨量就越高,年老时患骨质疏松的风险也就越低。女性相较于男性,更需要关注钙的健康状况,因为女性的骨量储备相对较少,而且在怀孕和围绝经期时,骨质流失速度更快,对钙的需求量更大,所以更应注重钙的补充。

骨质疏松后的应对方法及钙片选择

上了年纪后,如果已经出现骨质疏松的情况,补钙是最基础的治疗手段,除了通过食补补充钙之外,还可以选择钙剂进行补充。同时,结合适当的运动对于强化骨质也非常重要。在选择钙片时,应根据自身情况进行挑选:

大多数人:碳酸钙是较为合适的选择,其钙含量高,价格相对亲民。

消化能力不足,有便秘等基础病史的人:葡萄糖酸钙、乳酸钙等可能更适合,这类钙剂对肠胃的刺激较小,吸收相对容易。

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