2026年 7 月 28 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《摸清“家底”巧运动（下）》。韧带断裂与骨折的诱因解析：缘何运动过程中频发损伤？践行科学锻炼，切忌盲目冒进。 北京大学第三医院康复医学科 刘楠 主任医师 北京大学第三医院健康管理中心 葛杰 康复治疗师 强化平衡机能与柔韧素质：构筑运动安全防线 一、运动前务必评估自身平衡机能 当人体采取双足支撑姿态时，即处于静态平衡稳态；一旦遭受外部力学扰动，机体可通过踝关节策略或髋关节策略的代偿调节以维持重心稳定。在跑动或步行周期中，由于双足呈交替离地状态，维持动态平衡相对简易；然而，在执行需双足同时腾空的高难度动作时，机体对平衡调控能力提出了更高阶的要求，此时亦为运动损伤的高发节点。 下述运动类型对平衡机能的要求尤为严苛： 为客观量化受试者的平衡能力，可参照以下标准化测试流程： 静态平衡机能测试方案 初始体位：双足分开与肩同宽，趾尖朝前，保持直立静态站立10秒。 进阶体位：将右足向前跨出半步，维持双足呈“半串联”站立姿势（即前足跟抵近后足拇趾）10秒。 高阶体位：右足继续前移半步，使右足足跟与左足足尖严格排列成一条直线，维持该“串联”站立姿势10秒。 本体感觉敏感度测评 人体关节、骨骼肌及肌腱组织中分布着大量的机械感受器，中枢神经通过整合这些外周感受器传入的反馈信号，进而精准调控躯体运动以实现动态平衡。所谓本体感觉，即指机体感知四肢关节空间位置及运动状态的内在能力。本体感觉愈敏锐，则平衡调控能力愈强。 值得注意的是，随年龄增长，外周感受器的密度将因生理性退变而减少，导致本体感觉阈值升高，继而表现为平衡机能的衰退。 测试方法：取仰卧位置于瑜伽垫上，首先将一侧膝关节屈曲至特定角度，随后令对侧膝关节重复相同动作。若两侧下肢屈曲角度存在显著偏差，则提示本体感觉已出现退行性改变。 平衡机能系统性训练 单腿支撑训练：起始位双足站立，抬起右足（抬离高度不限），维持单腿支撑15秒。判定失稳的标准包括：支撑足发生位移、抬高的足触地、双足相互靠拢，或躯干出现超过30度的左右晃动。此外，闭目单腿站立及单腿站立接抛球训练亦可有效提升平衡控制能力。 训练频次：每日进行2~3次，每次训练时长控制在15分钟左右为宜。 二、运动前务必评估自身柔韧素质 柔韧性特指关节活动的幅度。肩关节、髋关节、肘关节及膝关节等均具备其生理性的正常活动域。若某一关节因柔韧性不足出现活动受限，相邻关节必将通过代偿性运动模式予以弥补，从而诱发继发性损伤。 上肢柔韧性测试 首先取右手在上体位，双臂于背后尽力尝试对指触摸；随后交换为左手在上重复上述动作。若能顺利完成双侧动作，提示柔韧性良好；仅能完成单侧者，提示柔韧性一般；若双侧均无法触及，则提示柔韧性较差。 下肢柔韧性测试 取坐位，臀部尽可能贴近椅缘；右下肢前伸，保持膝关伸直锁定，踝背屈使足背与小腿呈90度；左下肢屈膝，全脚掌踏实地面。双手交叠、指尖平齐，沿水平方向尽力前伸触碰右足趾。若指尖超越趾尖，提示柔韧性良好；指尖恰好触及趾尖，提示柔韧性一般；若无法触及趾尖，则提示柔韧性较差。 上肢柔韧性专项训练 肩胛冈后伸训练：自后方将手指探及对侧肩胛冈区域，引导肩关节后伸外展，维持该拉伸体位10~30秒。注意全程保持躯干中立位，避免脊柱旋转及代偿性耸肩。 肩胛下角触诊训练：自后方伸手尝试触及对侧肩胛骨下角，同时配合手臂外展动作以激活肩胛骨内收肌群，维持10~30秒。操作过程中，可借助对侧手轻握腕部辅助上抬以完成动作，严禁暴力牵拉，防止软组织损伤。 下肢柔韧性专项训练 取坐位置于瑜伽垫上，双下肢并拢伸直，脊柱保持生理挺直，双臂前伸与地面平行，维持该伸展体位10~30秒。 柔韧性训练建议 各项拉伸动作建议保持10~30秒，每日训练1次，单次总时长控制在5~10分钟即可。 |
