2024 年 8 月 25 日，中央广播电视总台科教频道的《健康之路》节目聚焦《管好慢病三字经——骨质疏松》。骨质疏松一旦引发骨折，危害极大，不可轻视。节目中，专家以朗朗上口的三字经形式，为大家归纳了改善骨质疏松、增进骨骼健康的关键要点，助力人们远离骨折风险。 姜宇，北京大学第三医院骨科副主任医师。 预防和治疗骨质疏松，光补钙远远不够，还需充足的维生素来助力。 补钙能提升骨密度、增强骨质强度，对缓解骨质疏松症状、降低骨折风险意义重大。而维生素 D3 和维生素 K2 在骨质疏松防治中起着关键作用，二者协同合作，促使钙盐从血液有效沉积至骨骼。 骨质疏松患者应考虑服用维生素 D 补充剂，因为维生素 D 不仅能提高钙的吸收率，增强钙在体内的利用效率，还能有效遏制钙的流失。 若缺乏维生素 D，钙的吸收率仅为 10%至 15%，但当人体内维生素 D 充足且胃肠道功能良好时，钙的吸收率可提升 3 至 4 倍，进而更有效地呵护骨骼健康。 对于骨质疏松患者来说，仅靠日常饮食中的蔬菜、水果来补充维生素 D 远远无法满足身体所需。阳光中的紫外线有助于皮肤合成维生素 D，建议每天晒太阳 30 至 40 分钟，每周晒 3 至 4 次。但需注意，不可隔着玻璃或涂抹防晒霜晒太阳，过度防晒会阻碍维生素 D 的合成。 此外，适当食用发酵食品可补充维生素 K2，比如酸奶、奶酪以及纳豆等。维生素 K2 能促进钙沉积于骨骼，防止钙流失。正常情况下，它需通过肠道内的菌群来产生，而胃肠功能欠佳者，肠道内维生素 K 的合成量可能会减少。 绝经女性和高龄男性务必定期检查，并根据医生指导用药。对于绝经后的妇女或高龄男性患者，建议前往医院进行骨密度检查或抽血检测骨代谢标记物，以此全面评估骨骼健康状况。 骨密度检查能明确骨骼是否健康、是否存在骨量减少或骨质疏松症。骨代谢标记物检测则能反映骨骼代谢的各项指标，包括蛋白质的分解与合成水平，从而更精准地评估骨骼健康程度。 即便骨骼变脆，也不能停止运动。肌肉强壮了，才能扛摔。适当运动能够延缓骨质疏松的进程。骨质疏松患者可选择健步走、游泳、骑车、打八段锦等有氧运动，激活肌肉，维持骨骼强度，锻炼心肺耐力。 在家中可以进行原地踏步动作：向前摆臂时，肘部不可超过腰线；向后摆臂时，手部不可超过腰线；双臂夹紧，自然摆动；高抬腿，保持躯干稳定。四个八拍为一小节，可逐步进阶到六个、八个八拍一小节，中间各休息 10 秒钟。三个小节为一组，重复两到三组，每组之间休息 1 分钟。进阶版可增加踏步速度，或穿负重背心、拿哑铃（或瓶装矿泉水）在体侧摆动。每周进行 2 至 3 次抗阻训练，锻炼臀、腿、核心肌肉力量，增强下肢肌肉稳定性。 下肢力量训练动作要领为：坐在椅子上，双手交叉放在胸前，重复站起来再坐下，重复做 30 秒为一组，一次做 2 至 3 组，每组之间休息 1 到 2 分钟。进阶版可穿负重背心或拿哑铃（或瓶装矿泉水）。每周进行 2 至 3 次平衡训练，锻炼下肢平衡功能，增强下肢稳定性。 下肢平衡训练动作要领为：自然站立，双手叉腰；微蹲，形成三道弯，即屈髋、膝关节弯曲、脚踝弯曲；注意膝盖不可超过脚尖；一条腿支撑，另一条腿重复虚步向外侧探出去，再收回来。重复 5 至 8 次后为一组，一次做 2 至 3 组。进阶版可在腿部加上弹力带，增加向外的阻力。 改善居家环境，为老人增添安全保障。装扶手、增照明、清脚下、断舍离，让老人平平安安。 65 岁以上老人，尤其是 75 岁以上患有骨质疏松症的老人，摔倒后常引发髋部骨折，这往往是造成伤害性死亡的主要原因。髋部骨折通常需要长期卧床治疗，而长期卧床可能引发一系列危及生命的并发症，以及因活动减少导致的下肢深静脉血栓等。 对于老人来说，居家环境是他们长期活动和休养的重要场所。因此，优化居家环境，能够降低因环境不便而导致的骨折风险。在卫生间，可设置防滑瓷砖，实行干湿分离，并安装扶手；在客厅，要清理脚下杂物，增加照明。 |
