2025年10月18日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《关节养护需年检 2》，不用跑医院，在家做 4 个小动作，就能给肩膀、胳膊肘、手这三个最灵活的关节做 “年检”！北京大学第三医院骨科的夏天副主任医师，还特意带来了日常护关节的好方法，咱们一起学起来。 一、抬手绕头摸对侧耳朵 —— 给肩关节 “体检” 1. 咋检测？ 就像平时挠后脑勺那样，抬手绕过头，去摸另一边的耳朵。 2. 测啥呢？ 看看肩膀转得灵不灵活。 3. 咋判断好坏？ 这个动作能同时检查肩膀往前伸、向两边抬、往里转的能力。要是做得轻松，没费劲，说明肩膀活动度挺好；要是摸不到、胳膊发僵，或者疼，那可能得留意了，最好再去查查。 4. 咋护肩膀？ 用瑜伽棍练灵活：拿根瑜伽棍（没的话，用长点的棍子、甚至拖把杆也行），做 “胳膊往前伸、向两边抬、往后背” 这三个动作。每个动作做到自己能伸到的最大幅度，停 1 分钟左右，每天做 10 次，能让肩膀更灵活，缓解平时累出来的酸痛。 别总犯这些小毛病：别长时间单肩背书包，也别趴在桌上低头工作太久，这些姿势都容易给肩膀添负担。 二、胳膊肘弯着往外转 —— 分清肩膀疼是哪种问题 1. 咋检测？ 把胳膊肘弯成 90 度，然后慢慢往外转（就像开门时拧把手的动作）。 2. 测啥呢？ 帮你分清是得了 “肩周炎”，还是 “肩袖损伤”—— 这俩都是肩膀疼的常见原因，但调理方法不一样。 3. 先搞懂这俩毛病的区别 肩周炎：一般中老年人容易得，主要是肩膀 “粘住了”。不管自己抬胳膊，还是别人帮着抬，都费劲，疼的范围也大。 肩袖损伤：年轻人得的更多，大多是之前受过伤（比如打球、搬东西抻到了）。疼的地方很明确，自己抬胳膊费劲，但别人帮着抬能抬起来，而且胳膊抬到某个角度（比如抬到肩膀高度）时，疼得会更厉害。 4. 咋判断？ 这个 “胳膊肘弯着往外转” 的动作，主要靠肩膀后面的肌肉发力。要是做的时候疼，或者感觉没劲儿，大概率是肩袖损伤的问题。 5. 疼了咋调理？ 肩周炎：轻的话，每天对着墙 “爬墙”（手指顺着墙往上够），或者去做理疗，就能缓解；要是疼得厉害、动不了，得赶紧去看医生。 肩袖损伤：一旦查出来是这个问题，千万别自己瞎锻炼（比如使劲甩胳膊），越练越伤！赶紧去医院，听医生的安排。 三、双手握笔弯胳膊 —— 给肘关节 “查状态” 1. 咋检测？ 双手各拿一支笔，把胳膊肘弯成 90 度（就像胳膊架在桌子上那样），然后试着让两支笔的笔尖对着（往里转）、再让笔尖背对背（往外转）。 2. 测啥呢？ 看看胳膊肘转得顺不顺，有没有劳损。 3. 先了解下胳膊肘 胳膊肘能稳住不晃，靠的是里面的韧带、关节囊和周围的肌肉一起发力。要是平时用胳膊太多（比如经常抱孩子、长时间用鼠标），胳膊肘容易劳损，一伸直、一转就疼，还可能肿。 4. 咋判断？ 要是转笔的时候，胳膊肘疼、转不动，说明可能有劳损了，得注意休息。 5. 咋练胳膊肘的灵活性？ 伸直拉伸：把一只胳膊伸直，用另一只手抓住它的手掌，慢慢往后掰（别太使劲），停 30 秒到 1 分钟，每天做 2 组。 弯曲拉伸：把胳膊肘弯成 90 度，用另一只手抓住胳膊肘，轻轻往里按，同样停 30 秒到 1 分钟，每天做 2 组。 四、握力测试 —— 看看手关节够不够有力 1. 咋检测？ 用专门的握力计（网上能买到，也不贵），使劲捏，测测拇指和食指、中指一起捏的力气。 2. 测啥呢？ 不只是看手劲大不大，还能评估手做精细活（比如系扣子、拿筷子）的能力。 3. 先说说手关节 咱们的手能抓东西、做细活，靠的是腕关节、手掌和手指之间的关节一起配合。 4. 握力重要吗？ 特别重要！研究发现，握力大的人，全身肌肉也更结实，平时活动起来更利索，不容易摔跤受伤，甚至寿命都可能更长。要是握力突然变小了，可能是平时吃的蛋白质不够，或者营养没跟上，得赶紧调整饮食。 5. 咋让手关节更有力？ 别只练手，全身都得动！平时多做有氧运动（比如快走、游泳），再搭配点抗阻锻炼（比如举哑铃、用弹力带拉），体质变好了，手劲自然也会跟着大。 |
