2025年10月19日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《关节养护需年检 3》，来自北京大学第三医院骨科的赵旻暐主任医师给大家讲讲咱们身体里很重要的髋关节。 咱们的髋关节就长在身体两侧，一边一个，是连接大腿骨和骨盆的关键部位。它的结构特别像一个 “球窝”—— 大腿骨顶端的股骨头像个小球，骨盆上的髋臼就像个小窝，小球正好卡在小窝里。这样的结构特别灵活，能让大腿前后摆动、转圈圈，不管是走路、跑步还是跳起来，都离不开它的帮忙。而且髋关节周围还有结实的韧带和有力的肌肉裹着，既能保证咱们活动时关节不乱晃，又能稳稳支撑住整个身体的重量。 不过髋关节出问题时，往往不会一下子就疼得厉害，而是慢慢发展的。一开始可能只是有点不舒服，要是没在意，慢慢就会变成钻心的疼。等病情再重些，关节活动就受限制了，连穿鞋、系鞋带这种平常事儿都会变得特别费劲。更严重的是，关节可能会越来越僵，甚至变畸形，不光影响走路，连外观都会受影响。 这里特别要提醒家里的老人：老年人骨头容易变脆（也就是骨质疏松），一不小心摔着碰着，就很容易把髋部摔骨折。而且髋部骨折后，还可能引发肺炎、血栓这些危险的并发症，严重的话会威胁生命安全，千万不能大意。 一、在家就能做的 “蚌式开合”：测髋关节稳不稳 检测类型：髋关节日常检查 检测动作：咱们叫它 “蚌式开合”，其实就是检测髋关节外展肌的力量 检测目的：看看髋关节够不够稳 怎么测：侧躺着，把两条腿都弯曲，膝盖和髋关节都弯成直角。然后慢慢把上面那条腿的膝盖往上抬，就像贝壳打开一样，抬的时候可以用手轻轻在膝盖上按一下，给点阻力。如果做的时候感觉屁股外侧的肌肉酸酸的，说明肌肉在发力；但要是感觉没劲儿，或者根本没法把膝盖抬起来，那可能髋关节的稳定性就不太够了。 怎么练：想让髋关节更稳，可以找根弹力带，套在两条大腿靠近膝盖的位置。还是侧躺着做 “蚌式开合”，弹力带会给腿增加阻力，这样练效果更好。每天练 2-3 组，每组做 10 次，坚持下来就能增强屁股上臀中肌的力量，髋关节也会更稳。 二、坐起测试：看髋关节灵活不灵活 检测类型：髋关节日常检查 检测动作：简单说就是 “起坐试验” 检测目的：检查髋关节屈伸的灵活度 怎么测：找一把平常坐的高椅子，再找一个矮一点的凳子（比如换鞋凳）。先试着从高椅子上站起来再坐下，再换矮凳子做一遍。做的时候注意观察动作顺不顺畅，有没有哪里疼。如果站起来、坐下去的时候动作僵僵的，或者感觉疼，那可能髋关节的灵活性就差了点。 进阶练习：站好，把屁股摆正，身体站直。然后把一条腿慢慢往侧后方抬，抬的时候能感觉到屁股在用力就对了。这个动作能激活屁股上的臀中肌和臀大肌，多练练就会让髋关节更灵活。 专家提醒：平时走路的时候，别总让膝盖使劲儿，要试着用屁股上的臀大肌发力，推着身体往前走。这样能减轻膝盖的负担，对膝盖和髋关节都好。 三、“4 字” 姿势：查髋关节综合状况 检测类型：髋关节日常检查 检测动作：因为姿势像个 “4” 字，所以叫 “4 字试验” 检测目的：全面检查髋关节的健康状况 怎么测：平躺着，把一条腿的膝盖弯曲，脚踩在地上，然后把另一条腿抬起来，把脚踝放在这条腿的膝盖上，这样两条腿就形成了一个 “4” 字的形状。接着用手轻轻往下按上面那条腿的膝盖，按的时候慢慢用力。如果按的时候感觉疼，或者根本按不下去，那可能髋关节或者骶髂关节（在腰下面、屁股中间的位置）出了问题。 注意事项：做这个动作的时候，身体一定要放松，别用蛮力往下按，不然容易拉伤肌肉。按的时候要留意有没有疼的地方，以及膝盖能按下去多少，这样才能准确知道关节的情况。 相关练习：想锻炼髋关节，还可以试试 “螃蟹步”。就是像螃蟹一样横着走，走的时候注意保持身体平稳，两条腿交替着往侧面迈。这个动作能激活臀中肌，让髋关节周围的肌肉更有力、更协调。 |
