2025年10月20日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《关节养护需年检 4》，膝盖和脚踝咋护才健康？北医三院专家教你自检 + 保养。 北大第三医院骨科的赵旻暐主任，给大家带来了超实用的关节养护指南。内容里不光讲了怎么检查膝盖和脚踝健不健康，还说了哪些因素会伤关节、平时该怎么练，同时提醒大家关节也得定期 “体检”，后面还有相关节目的观看信息。 先说说咱们的膝盖 膝盖是啥样的，能干嘛？ 膝盖是咱们身上最大、也最复杂的关节，里面有骨头、韧带、软骨和半月板这些零件。它既要稳住身体，又得灵活活动，主要负责扛住咱们的体重、帮咱们走路跑步，还能缓冲走路时的冲击力。不过这膝盖看着结实，其实挺脆弱的，年纪大了容易出问题，磕着碰着也容易受伤，平时得重点爱护。 怎么自己检查膝盖好不好？ 1. 抱腿弯膝盖（看灵活不灵活） 姿势：要么坐着，要么躺着。坐着就找个稳当的椅子，背挺直，脚平放在地上；躺着就躺在平床上，两条腿伸直放松。 做法：双手抱住大腿后面，让腿自然放松，然后慢慢把膝盖弯起来。如果弯的时候或者伸直的时候感觉费劲，可能是膝盖有点老化，或者里面的软组织受伤了。 2. 弓箭步（看稳不稳定） 姿势：站在平坦的地上，双脚分开和肩膀一样宽，身体站直。 做法：前面的腿弯成弓步，后面的腿蹬直，前腿膝盖大概弯成 90 度，后腿膝盖伸直，脚尖点着地，双手叉腰，保持腰挺直、身体平衡，慢慢迈出腿，稳住重心。做的时候动作要慢，别用劲太猛，不然容易站不稳。 注意：如果大腿前面的肌肉没力气，就没法控制好膝盖，膝盖可能会往里面歪，这样会让膝盖内侧的韧带受力太大，时间长了容易把韧带弄伤。 哪些事会让膝盖变 “僵”？ 年纪大了：岁数越大，膝盖越容易出现老化问题。 姿势不对：比如长时间盘腿坐，可能会让膝盖里的半月板伤得更重。 体重太重：人越胖，膝盖扛的重量就越大，会加速膝盖关节炎的发展。 受伤没处理好：之前膝盖磕了碰了，没好好处理，会让膝盖磨损得更快，留下隐患。 动作习惯不好：长时间蹲着、跪着，或者经常弯着膝盖转圈，都容易把膝盖弄伤。 再聊聊咱们的脚踝 脚踝是啥样的，能干嘛？ 脚踝是由胫骨、距骨、腓骨这些骨头组成的。它得扛住咱们全身的重量，还得在高低不平的路上帮咱们保持平衡、灵活走路。因为脚踝受力又多又复杂，所以也是特别容易受伤的关节。 怎么自己检查脚踝灵不灵活？ 勾脚（往上抬脚尖）：把脚尖往上抬，尽量让脚背靠近小腿前面，这时候能感觉到脚踝后面被拉伸，就像拉橡皮筋似的。 绷脚尖（往下压脚尖）：把脚尖往下压，尽量让脚尖对着地面，这时候能感觉到脚踝前面被拉伸。 正常情况：两只脚的脚踝，能抬多高、能压多低应该差不多，而且活动的时候不会感觉受限。 平时怎么练，能把脚踝护好？ 1. 毛巾拉伸（练灵活度） 做法：把毛巾套在前脚掌上，然后往上拉，一开始别太用力，慢慢加劲，同时留意脚踝有没有不舒服。 注意：如果感觉疼，马上停下来，调整一下力度。每次练 3-5 组，每组拉 10-15 次。 2. 提脚后跟（练稳定性） 姿势：站在平坦的地上，双脚分开和肩膀一样宽，身体站直。 做法：慢慢把脚后跟抬起来，尽量只用脚尖着地，过程中要保证脚踝别往里面歪，也别往外面歪。 频率：每次练 3-5 组，每组提 10-15 次。 腿上的 “力线” 也很重要 为啥要关注下肢力线？ 咱们的身体是一个整体，胯、膝盖、脚踝这三个地方的力线是连在一起的，就像一条精密的链条，只要有一个地方出问题，整个链条的运转都会受影响。如果腿上的力线不对，可能说明要么是天生发育有问题，要么是后天得了什么病。比如膝盖往里面弯，就是常说的 O 型腿；膝盖往外面弯，就是 X 型腿。 怎么检查自己的下肢力线对不对？ 把两只脚的脚后跟并拢，膝盖也尽量靠在一起，然后看看胯、膝盖、脚踝这三个地方的中心点，能不能连成一条直线。检查的时候身体要站直，别弯腰、别扭身子，不然查出来的结果不准。 |
