2025年9月16日中央广播电视总台科教频道《健康之路》栏目推出《远离疼痛巧运动 1》专题内容，现在不管是上班盯电脑，还是下班刷手机，大家总免不了低头含胸。时间一长，脖子就跟 “锈住” 似的，转一下都疼。其实不用总靠贴膏药缓解，国家体育总局健身气功管理中心的崔永胜研究员，分享了几个传统运动招儿，找对问题根源，练几次就能明显舒服些。 先说说为啥脖子总出问题？多半是这几个习惯害的：刷手机时头埋得太低，脖子肌肉一直绷着；双肩包塞太满，肩颈被拽得慌；枕头要么太高要么太低，脖子整夜没个舒服姿势；还有平时坐没坐相、站没站相，含胸驼背时脖子得额外使劲。这些小事看着不起眼，可肌肉长期紧张、被过度使用，慢慢就会有小损伤，接着发炎疼，再不管，搞不好还会影响颈椎间盘，那麻烦就大了。 想知道自己脖子肌肉状态怎么样？两个超简单的自测动作就能搞定：坐直身子慢慢抬头，抬到最高处能看清正上方，而且脖子不疼，说明前侧肌肉没问题；要是抬不动或者疼，就得注意放松了。另外，坐正后把下巴往胸口压，用下巴夹一张纸，能稳稳夹 2-3 秒，后脖子不难受，说明后侧肌肉也还行；夹不住或者疼，可能就是肌肉没劲儿了。 重点来了，这三个传统运动，针对性缓解颈痛特别管用：第一个是 “鹤首” 操，专门松颈后肌肉的 —— 顺时针转 6 圈，再逆时针转 6 圈，算一组，一天练个两三组就行。练的时候记得腰背要直，动作别快，慢慢转，让脖子前后的肌肉都充分拉开。第二个是 “呬字诀” 呼吸法，念着 “呬” 字做动作，能激活颈后肌肉，每个动作停几秒，做 6 遍算一组，一天练两三组。关键是发音要清楚，呼吸和动作得配合上，别光顾着念字忘了动。第三个是 “猿提” 操，学猴子的机灵劲儿动脖子，是五禽戏里的老办法，练的时候不用太刻意，跟着感觉晃一晃，既能锻炼脖子肌肉，还能让颈椎转得更灵活，比瞎晃脖子管用多了。 |
