2025年9月17日中央广播电视总台科教频道《健康之路》栏目推出《远离疼痛巧运动 2》专题内容，做家务频繁抬臂、打羽毛球发力不当，都容易让肩膀 “受伤”，慢慢出现酸痛、抬臂费劲的情况。国家体育总局健身气功管理中心崔永胜研究员，结合传统运动，整理了自查 + 缓解方案，在家就能用。 自测 1：夹臂外旋，查 “外转力” 做法：坐 / 站直，腰背不弯，肘关节贴身体，握拳拇指朝上，缓慢向外旋臂。 合格标准：能转到 45 度；转不到则可能是三角肌后束、冈下肌等无力或紧张。 伤肩场景：单臂抱娃、羽毛球反手击球（动作不规范 / 没热身）、突然回身取物。 缓解功法：八段锦 “五劳七伤往后瞧”—— 抻拉肩肌，改善循环，减轻酸痛。 自测 2：背手摸肩胛骨，查 “内旋力” 做法：身体端正，手背内旋放背后，向上摸对侧肩胛骨下角。 合格标准：能摸到则正常；摸不到多是三角肌前束、大圆肌等力量 / 伸展度不足。 伤肩场景：伏案用电脑（含胸驼背）、单手长时间开车（肩肌持续紧张）。 缓解功法：易筋经 “九鬼拔马刀”—— 拉开肩前后肌群，增强柔韧性，缓解僵硬。 自测 3：举臂摸肩胛角，查 “上举力” 做法：手臂伸直，屈臂摸对侧肩胛角，尽量保持片刻。 合格标准：能摸到则正常；摸不到多是冈上肌、三角肌中束力量不够。 伤肩场景：长期站立固定姿势（如教师、售货员）、运动前不热身（肩肌易拉伤）。 缓解功法：八段锦 “调理脾胃须单举”—— 增强上举肌力量，兼顾调理脾胃，减轻抬臂痛。 |
