2025年9月7日北京卫视节目文字笔记。中国人民解放军总医院内分泌科主任母义明教授、北京协和医院临床营养科副主任陈伟教授共同主讲的《吃出正确的减重节奏》。 60 岁后想长寿，体重指数得 “踩对” 区间！胖老人减重差距大？三类食谱帮你健康瘦 对 60 岁以上的长辈来说，体重指数若能稳定在某个特定范围，往往能为长寿 “加分”。可同样是超重的老年人，减重路上的遭遇却天差地别：有人天天琢磨着减肥，体重却纹丝不动；有人没花多久就快速掉秤，身体却冒出各种小毛病。其实对老年人而言，减重不该只盯着体重秤上的数字，更要讲究 “节奏”—— 循序渐进、贴合身体状况，才能既瘦得下来，又不伤健康。下面就针对三类不同情况的超重老人，分享定制化减重食谱，帮长辈们在好好享 “寿” 的同时，轻松实现健康享 “瘦”。 第一类：从小胖到老的 “长期超重” 老人 —— 别求快，先躲掉餐桌上的 “隐形热量” 这类长辈的特点很明显：从年轻时候起就没摆脱过 “胖” 的标签，超重时间一熬就是几十年。长期下来，不仅胃容量被 “撑大”，食欲格外好，不少人还跟着患上了高血压、糖尿病、高血脂等代谢性疾病，身体对体重变化的耐受度也更低。 对他们来说，减重最忌讳 “急功近利”。要是为了快速瘦下来，突然大幅度节食或高强度运动，很可能打乱身体原本的代谢节奏，反而让 existing 的毛病加重。所以第一步得先 “稳住心态”，接受减重是个慢过程，再慢慢调整饮食 —— 重点是揪出那些藏在餐桌上的 “热量陷阱”，比如红烧菜里浮着的油花、凉拌菜里多放的盐、早餐常吃的甜面包、饭后喝的含糖饮料，这些看不见的高油、高盐、高糖，正是体重难降的关键。 具体调整可以这么做： 跟精加工食物 “划清界限”：像方便面、火腿肠、油炸速冻丸子这类，不仅没什么营养，还藏着不少添加剂和反式脂肪，能不吃就不吃，实在想吃也得严格控制次数； 把新鲜蔬果 “端上餐桌”：每天保证吃够 300-500 克蔬菜，尤其是菠菜、西兰花、胡萝卜这类深色蔬菜，再搭配 200-350 克苹果、蓝莓、猕猴桃等水果，既能补维生素和膳食纤维，又能增加饱腹感，减少主食和肉类的摄入； 选对蛋白质来源：别再吃肥肉、五花肉，换成去皮的鸡肉、鱼肉（特别是深海鱼）、鸡蛋、豆腐、脱脂牛奶，每天吃适量，既能保住肌肉量，又不会给身体添负担。 第二类：中年后才胖的 “后天超重” 老人 —— 抓住黄金期，别被 “小零食” 拖后腿 这类长辈年轻时身材很匀称，甚至偏瘦，直到更年期或退休后，生活节奏慢了、运动量少了，加上激素变化，体重才慢慢涨上来。因为超重时间短，代谢问题（比如血糖、血脂刚有点偏高）出现得晚，情况也比较轻，所以减重难度比 “长期超重” 的老人小，而且瘦下来后好处更多 —— 只要方法对，不少人甚至能让刚有点异常的代谢指标恢复正常，把慢性病风险降下来。 不过很多这类长辈会有个困惑：明明三餐都吃得不多，甚至没吃饱，怎么体重就是降不下来？其实问题很可能出在 “两餐之间的小零食” 上。比如上午饿了吃几块饼干，下午馋了啃个蛋糕，晚上看电视时剥一把坚果，这些零食看着不起眼，却大多是 “体积小、热量高” 的类型 —— 吃的时候没感觉饱，热量却悄悄超标了，减重自然没效果。 所以这类老人减重，得特别注意零食的选择： 像饼干、蛋糕、含糖饮料、油炸坚果这些高糖高油的零食，一定要戒掉； 要是两餐之间饿了，就选 “体积大、热量低” 的食物，比如一根黄瓜、几个小番茄，或者一杯无糖酸奶，既能缓解饥饿，又不会让热量超标，帮体重稳步下降。 母义明——中国人民解放军总医院内分泌科：周二上午、周四上午专家门诊； 陈伟——北京协和医院临床营养科：周三上午、周四上午东院区、周一上午西院区； 备注：突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型（普通、专家或特需门诊）、挂号费用的改变，请以医院当日公布为准。 视频链接： |
