呵护睡眠，为心血管健康筑牢防线 在快节奏的现代生活中，不少人都陷入了这样的怪圈：夜晚时分，舍不得放下手机，熬夜追剧、刷短视频成了常态；等到白天，却无精打采，只能依靠咖啡和浓茶来勉强提神。然而，北京市疾控中心慢性病预防与控制所的专家郑重提醒：长期睡眠不佳、饱受失眠困扰，带来的危害可不止工作效率降低、学习状态下滑这么简单，还会大大增加患上心脑血管疾病的风险。 睡眠与心血管：牵一发而动全身 大量研究表明，睡眠障碍与心血管疾病之间存在着千丝万缕的联系。《中国心血管健康与疾病报告 2019》明确指出，睡眠障碍已然成为心血管疾病的独立危险因素。2022 年，美国心脏协会在心血管健康评估体系中，更是将睡眠健康列为一项重要指标，足以见得睡眠对心血管健康的关键影响。 那么，怎样才算睡不好呢？睡眠质量差的表现多种多样，比如入睡时间延长，在床上翻来覆去许久才能进入梦乡；夜间清醒次数增多，打断原本的睡眠进程；睡眠效率降低，看似睡了很久，醒来却依旧疲惫不堪。研究数据显示，相较于睡眠质量良好的人群，睡眠质量差的女性患心血管疾病的风险增加了 13%，男性则增加了 17%。而且，入睡困难或难以维持睡眠状态，与急性心肌梗死的发生密切相关。 把握睡眠 “黄金时段”，降低心血管风险 很多人都好奇，人体是否真的存在最佳睡眠时间表？专家表示，维持规律的昼夜节律，让身体能够适应昼夜的自然变化，对心血管健康大有裨益。反之，熬夜、倒班等导致睡眠时间推迟，或是昼夜节律紊乱，都会使心血管疾病的发生风险显著上升。 对于成年人来说，晚上 10 点至 11 点入睡，心血管疾病的风险相对较低。如果在 11 点至 12 点入睡，风险会增加 12%；而 12 点以后才入睡，风险更是会飙升 25%。但也并非入睡时间越早越好，要是在 10 点之前入睡，心血管疾病风险同样会增加 24% 。 睡眠时间有讲究，过短过长都不妙 除了入睡时间，睡眠时长也对心血管健康有着重要影响。研究发现，对于成年人而言，7 至 8 小时的睡眠时长是心血管疾病风险较低的区间。睡眠过短或过长，都不利于心血管健康。当睡眠时长在 5 小时及以下时，与睡眠 7 至 8 小时相比，脑卒中和严重冠脉事件的发生风险分别增加 10% 和 3%；而睡眠时长达到 10 小时及以上时，这两种疾病的风险会分别增加 12% 和 22%。 打鼾背后的健康隐患：别把呼噜不当回事 在生活中，打鼾十分常见，但并非所有打鼾都无关紧要。打鼾可分为轻度、原发性和阻塞性睡眠呼吸暂停相关的打鼾三个类型。轻度打鼾声音微弱、频率低，基本不会对自己和伴侣造成影响；原发性打鼾声音较大、发作频率较高（一周三天以上），会严重影响伴侣的睡眠；而阻塞性睡眠呼吸暂停相关的打鼾最为严重，不仅声音大、频率高，还会对打鼾者自身和伴侣都产生不良影响。 阻塞性睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠呼吸障碍性疾病，患者在睡眠过程中，呼吸道会反复出现狭窄或塌陷的情况，进而导致短暂觉醒和间歇性低氧血症。这种疾病与心血管疾病紧密相连，不仅会提高心血管疾病的发生几率、加重病情，还会对疾病的治疗和康复产生不利影响。 心血管病与睡眠障碍：相互影响的恶性循环 心血管疾病与睡眠障碍之间存在着双向关系。心血管疾病患者由于常常伴有高血压、糖尿病、吸烟、肥胖等危险因素，这些因素会进一步增加他们出现睡眠障碍的风险。例如，在顽固性高血压的成年患者中，睡眠障碍极为普遍；2 型糖尿病患者的失眠患病率高达 39%，是一般人群的 4 倍。 掌握科学方法，开启优质睡眠之旅 良好的睡眠和规律运动、合理膳食一样，都是健康生活方式的重要组成部分。想要养成良好的睡眠习惯，可以从以下几个方面入手： 睡前远离电子产品：为了保证良好的睡眠环境，卧室的温度、声音和光线都要适宜。睡前尽量让身体和心情处于放松状态，可以选择阅读书籍、聆听舒缓的音乐。特别要注意的是，睡前一小时应避免思考工作内容，也不要使用电子产品。 合理安排运动时间：白天进行适量运动有助于睡眠，但晚上 8 点后应避免过量运动，否则大脑会过于兴奋，难以入睡。另外，睡前不要吃得过饱，同时也要避免喝茶、饮酒和喝咖啡。 早上起床循序渐进：保持相对固定的睡觉和起床时间，尽量不要熬夜。尤其是在冬季，心血管事件高发，约 40% 的心梗和 29% 的心源性猝死都发生在清晨，老年人的风险更高。刚睡醒时，人体各项生理功能还处于低速运转状态，心跳缓慢、血压较低，如果立刻起床，很容易导致大脑供血不足，甚至引发中风、猝死等严重后果。因此，睡醒后不要马上起床穿衣洗漱，可以先赖床 15 分钟左右，在床上躺一会儿，然后坐起来伸伸懒腰，活动一下四肢，再缓慢下床。 睡眠与心血管健康息息相关，我们要重视睡眠问题，养成良好的睡眠习惯，为心血管健康保驾护航。 |
