2025年1月4日,中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《足不出户巧运动》。北京大学第三医院运动医学科苗欣副主任康复师教你足不出户也能锻炼身体。 利用家居物品替代健身器材 沙发垫当波速球: 适用人群:上了年纪的人。 训练目的:练习平衡,做防摔倒训练。 具体做法:将沙发垫放在地上,双脚站在上面保持身体稳定,之后逐渐尝试单脚站立,还可慢慢增加难度,做高抬腿、高举手等动作。 沙发巾当战绳: 适用人群:不限。 训练目的:锻炼心肺功能。 具体做法:微微屈膝,马步下蹲,用沙发巾或被子进行晃动。 丝袜当弹力带: 适用人群:不限。 训练目的:进行抗阻训练,增加肌肉刺激,比如做外旋训练动作。 适合不同人群的训练方式 健康年轻人的高强度间歇运动: 好处: 提升心肺有氧能力和新陈代谢速度,避免久坐带来的不良影响。 调节内分泌,包括对血糖、血脂和血压进行调节。 有助于提高免疫力和改善认知功能。 具体做法:3 分钟 / 组,每次 2 组,每天 1 次。每个动作持续 30 秒,其中 20 秒左右连续做动作,剩余 10 秒左右切换动作,且要尽力做到标准且越快越好。 示例动作:平板支撑交替后抬腿、平板支撑胸椎转体、胯下击掌、交替后抬腿、抱头侧提膝、交叉下蹲等。 中老年人的无氧肌肉训练: 重要性:大多数中老年人偏爱有氧运动,但这类运动不能有效增加肌肉量,反而可能使肌肉进一步流失,有针对性地进行肌肉锻炼可提升生活质量。 具体做法:力量训练重复次数可选择 20 - 30 次。 示例动作:坐姿臂屈伸练肱三头肌、俯身支撑后抬腿练臀肌、原地抱膝提踵锻炼臀腿肌肉。 标签: |