2026年 11 月 13 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《管控血糖宜与忌(中)》。北京医院国家老年医学中心内分泌科主任医师潘琦，从生活方式干预的角度，系统阐述了血糖管控中值得推荐的正确行为以及必须规避的错误做法。潘琦医生指出，科学管控血糖需建立在合理运动、规律作息、情绪调节及饮食管理的基础上，任何偏差均可能导致血糖波动，甚至引发严重并发症。以下为具体解析。 血糖管控“忌”：需规避的错误行为 每日运动量严重不足。成年人每周应累积至少150分钟中等强度有氧运动，例如快走、慢跑、游泳或骑自行车；或75分钟高强度运动，如跳绳、快速奔跑、打羽毛球等。此外，每周至少进行两次肌肉力量训练，包括使用哑铃、靠墙半蹲或弹力带训练。健康风险在于：运动量不足会导致体重增加、血压升高，增加心脑血管疾病的风险；长期缺乏运动还会使体内肌肉组织对葡萄糖的利用减少，胰岛素抵抗增加，进而破坏血糖的稳定。 空腹晨练。糖尿病患者若在早晨空腹状态下锻炼，由于夜间肝脏糖原分解殆尽，加之可能服用了长效降糖药或促进胰岛素分泌的药物，极易诱发低血糖。因此，糖尿病患者应将运动时间调整至饭后1~2小时。 泡脚水温度过高。糖尿病患者泡脚水温应严格控制在40℃以下，以免损伤皮肤。由于糖尿病患者的神经可能发生损伤，对温度的感知能力下降，使用过高温度的水泡脚极易导致烫伤。泡脚时间应控制在10分钟以内，以防皮肤受损和真菌感染。长时间高温泡脚还可能诱发糖尿病足，甚至出现需要截肢的严重后果。 频繁聚餐且饮食不节。聚餐时食物种类丰富，油脂和糖分含量高，热量摄入极易超标，导致血糖升高。应对策略包括：聚餐时应调整进食顺序，先吃蔬菜，再吃清淡肉类，最后吃少量主食，并尽量避免饮酒；同时可提前告知餐厅自身饮食需求，减少含糖配料的使用。 血糖管控“宜”：值得推荐的正确行为 外出携带快速升糖食品。糖尿病患者外出时应随身携带快速升糖食品，如糖块、巧克力、酸奶等，以备突发低血糖时迅速补充糖分，防止晕倒等严重后果。 每日23:00前入睡。人体激素分泌具有昼夜节律，长期熬夜会导致糖皮质激素分泌异常，促进糖异生，对抗胰岛素作用，进而升高血糖。 做好情绪管理。情绪波动会促使机体分泌应激激素，如肾上腺素和皮质醇，这些激素会对抗胰岛素作用，导致血糖升高。调节方法可采用“478呼吸法”，即吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒，通过深呼吸调节身心，缓解负面情绪。 利用碎片化时间进行运动。长时间静坐会升高血糖，增加代谢综合征风险。专家建议每坐30分钟起身活动，进行碎片化运动。推荐动作包括：踮脚动作（慢抬慢放脚跟，锻炼小腿后侧肌肉）和墙壁俯卧撑（俯身推起动作，锻炼上肢肌肉力量）。这些动作适合在家中进行，能有效锻炼肌肉，帮助控制血糖。 |
