2026年 11 月 12 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《管控血糖宜与忌(上)》。北京医院国家老年医学中心内分泌科潘琦主任医师从饮食角度切入，系统阐释了血糖管控中值得推荐的正确行为以及需要规避的错误做法。以下分别予以论述。 血糖管控“忌”：需规避的膳食行为 其一，完全不摄入或极度限制主食。膳食碳水化合物系人体必需的能量底物，尤其对大脑、心脏及肌肉等关键器官具有不可替代的生理意义。糖尿病患者每日应摄取250~300克碳水化合物，并均匀分配于三餐，杜绝某一餐过量而另一餐缺失的现象。 其二，膳食结构过度偏向素食。蛋白质是构成机体组织与细胞的重要功能物质，素食难以提供充足的必需氨基酸。适量摄取优质蛋白（如鱼、虾、牛肉、黄豆等）可延缓碳水化合物吸收，辅助血糖平稳。糖尿病患者每日蛋白质摄入量宜为60~80克，可依据体重进行个体化调整，以保障营养均衡。 其三，无节制食用无糖或低糖食品。此类食品在加工过程中可能添加精制面粉、脂质或坚果等成分，其热量与血糖生成指数并不低。例如，低糖饼干中的精制面粉血糖生成指数高达70~74，无糖月饼及糯米粽子的热量亦处于较高水平。即便标注无糖或低糖，仍需控制摄入量，并将其纳入每日总热量核算，防范过量。 其四，清淡饮食表象下潜藏的高碳水风险。玉米、红薯、南瓜及沙拉等食物看似健康，实则暗含高碳水隐患。以贝贝南瓜为例，其血糖生成指数可达76；沙拉酱中可能含有高糖组分；即食麦片与粗粮面包亦可能掺入糖分及添加剂。此外，家常菜西红柿炒鸡蛋在烹饪时可能添加食糖与勾芡，同样可诱发血糖升高。因此，选择清淡饮食时务必关注食材甄选与烹饪方式。 血糖管控“宜”：值得推荐的行为 首先，主食注重粗细搭配。精米白面虽口感优良，但吸收迅速，易引发血糖波动；粗粮所含膳食纤维可延缓胃肠道消化进程，从而降低血糖上升速率。糖尿病患者可交替食用紫米饭与白米饭等，实现粗细均衡。 其次，讲究进食顺序。合理的进餐次序有助于维持血糖平稳。实验证据显示，先摄入蔬菜，继之以肉类，最后摄取碳水化合物的顺序，可使血糖波动更为平缓。 再次，细嚼慢咽，每餐用时不少于30分钟。充分咀嚼利于食物的消化吸收，并对血脂、血糖水平产生调控作用。食物在胃及十二指肠的吸收耗时约15~20分钟，进食过快会导致食物未经充分消化即进入体内，超出实际需求并转化为储备能量，进而升高血糖与血脂。对于进食速度过快者，可尝试使用非惯用手持筷等技巧以降低进食速率。 最后，每日摄入150~300克深色蔬菜。菠菜、竹叶菜、油菜等深色蔬菜富含维生素C、花青素、叶酸及镁等营养素，能够改善胰岛素抵抗，减轻体内炎症反应，从而稳定血糖。深色蔬菜的抗炎效应亦有助于避免炎症反应激活血糖升高机制。建议将其均匀分配于一日三餐中。 |
