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《健康之路》苗欣,运动,健康,坐姿,精力唤醒,工位拉伸,肌肉稳定性,胸廓扩张

2025-1-3 12:50| 发布者: 田园网| 查看: 295| 评论: 0

2025年1月3日,中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《零碎时间巧运动》。北京大学第三医院运动医学科苗欣副主任康复师利用零碎时间,化零为整也能健身。

在当今快节奏的生活模式下,人们心里虽明白运动的重要性,也渴望通过运动来保持健康,可常常无奈地被时间、场地以及装备等诸多因素束缚住手脚,没办法尽情地去运动,这种现象就是所谓的 “体力活动不足”。

要知道,体力活动不足可不是个小问题,它就像一颗隐藏的 “健康炸弹”,会使得死亡率攀升,让癌症更易找上门来,还会引发高血压、高血脂、糖尿病等一系列麻烦事儿呢。不仅如此,人也会常常感觉精神萎靡不振,身体的循环和代谢功能变得差劲,体重也容易失控,身材逐渐变得松弛走样。

不过呢,要是能巧妙地把那些碎片化的时间利用起来,进行累计运动,那对身体健康可是大有裨益的,尤其是在改善慢性疾病方面,效果那是相当不错的哦。

那如何调整咱们的坐姿呢?

首先得选好椅子呀,办公姿势的正确与否至关重要,毕竟久坐容易带来劳损呢。这椅子的高度得和使用者的小腿长度差不多才行哦,当咱们坐下的时候,小腿和大腿能够自然而然地形成 90 度角,这样的坐姿才比较科学舒适。

要是座椅过高了,别着急,在脚下垫上几本书就好啦;要是座椅太矮了呢,那就往屁股下面加个坐垫呗;要是座椅靠背和腰之间距离比较远,那就在腰背那儿加个靠垫,同时呀,也要把桌椅的距离调整好,人可别离桌子太远咯。

咱们再来放松放松腰椎呀,有个坐姿伸展的动作,对脊柱可好了,关键是它不需要太大的空间,在工位上就能轻松完成哦。

做这个动作的时候可得注意几点呢:一是手下压的时候得用点力,特别是向后弓背的时候,可千万别耸肩呀;二是要用心体会躯干向后移动的感觉,就好像胸前的位置在往后推一样,可不能低头或者弯腰哦;三是这时候腰部得向内卷曲,把身体撑起来往后顶一顶;四是向后伸展的时候,可别用下巴去够天花板,而是要靠胸腔来引领动作哦。深吸气的时候,胸腔自然就会挺起来,肩关节也能得到舒展呢。

还有个内核肌肉练习的单脚抬高动作也很不错哦,做的时候要保持脊柱处在中正的位置,仔细感受腰部收紧的感觉,这样能增强腰椎的稳定性呢。要是想检测一下身体晃动程度呀,还可以拿书本之类的物品放在头顶试试哦。

长时间伏案工作呀,颈椎和肩部可遭了殃,压力特别大,要是坐姿还不正确,像屏幕过低、手臂悬空这些情况,那颈椎和肩部的肌肉就会变得紧张,甚至还可能出现颈部鼓包呢。

这时候有两种办法哦,一是调整工位的结构,比如说把屏幕的高度调高一些呀,或者使用手肘来承托一下之类的;二是做一些拉伸和激活运动哦。像可以通过侧屈头部,然后微微低头或者仰头的方式,找到颈部肌肉最强的拉伸感,再配合着深呼吸来进行拉伸呢。还有就是面对电脑的时候,保持头部不动,通过转动眼球和胸椎来锻炼颈部的稳定性哦。

中午午休完了,感觉没精神咋办呀?那就做些精力唤醒运动呗。上午工作结束了,午休之后呀,做一些活力要求比较高的运动,就能让自己重新打起精神来哦。比如说做 20 个起立半蹲坐下的动作,这可有助于加速血液循环,提升心肺功能呢,做完就能让人迅速恢复到高效的工作状态啦。

上下班的时间也别浪费呀,通勤路上同样可以锻炼呢。

在地铁这种空间有限的环境里,可以做做双脚提踵(踮脚)的动作哦。不过做这个动作的时候也有不少小细节要留意呢:一是双脚要夹紧,脚趾、脚后跟、脚内侧缘还有脚踝都得并拢在一起;二是大腿和臀部也要夹紧,让自己的身形变得更窄更薄,可别前凸后翘哦;三是要向上踮脚,而不是往前哦;四是脚后跟可别晃来晃去的呀。

要是在高铁或者飞机上久坐呢,可能会面临下肢静脉血栓之类的风险哦。这时候咱们可以通过下面两个动作来缓解一下这种风险呢。

先来看看踝泵运动吧,一是要尽可能伸直下肢,脚尖向下主动踩地,仔细感受一下小腿后方肌肉的发力感或者小腿前方肌肉的牵伸感,维持 3 到 5 秒之后再还原;二是向上勾脚,还可以钩在前侧的座椅上做个对抗,这样更便于发力哦。

还有个用脚写字的动作也挺好的,通过这个动作呀,整体下肢一起活动,脚踝、膝关节、髋关节等关节的功能都能得到锻炼呢。不过要注意哦,“写字” 的时候得一笔一画地写,可不能写连笔字或者草书呀,越慢越好呢。

要是长时间背着包,肩背不舒服了怎么办呀?那就可以做做小鸟展翅运动哦。

做这个运动的时候呀,先把手指虎口插在自己腋下的位置,然后慢慢地把肘关节下沉、肩关节下沉,吸气的时候让气进到胸廓的侧面,把两手推开,让胸廓张开;接着吸气吸到自己大拇指的地方,让胸廓的侧面偏后侧也张开;再把肘关节往后拉,把锁骨横向地扩宽、延长。

注意可千万别耸肩哦;每次吸气的时候都能把气吸到胸廓的侧面和背后,每次呼气的时候就把肘关节往后 “展翅”;这样呀,咱们的胸廓就能得到充分的扩张和放松,肩膀和腰背的酸痛感也就能缓解不少啦。

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