2024年12月5日,中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《延长关节使用期》。首都医科大学附属北京友谊医院康复医学科谢瑛主任医师教您如何延长膝关节使用期,避免提前报废。 膝关节的任何一个组织结构若有异常,均可能致使膝关节疼痛。 软骨:它不仅承担着保护与润滑的功能,还能对膝关节所受压力予以有效缓冲。 半月板:其作用在于缓冲压力并减少软骨间的摩擦,一旦关节间隙变窄,半月板便极易遭受挤压与损伤。 膝关节周边的肌肉与韧带:有助于维持膝关节的稳定性。 在 65 岁以上人群中,膝骨关节炎的发病比例已达 50%,而到 75 岁时,这一比例更是攀升至 75%,近乎全部覆盖。并且,年轻人倘若运动方式不当,同样可能引发膝关节损伤。 专业人士提醒:半月板与软骨在磨损后无法再次生长。 切勿超负荷运作 要避免过度开展那些有损膝关节、加大膝关节负荷的运动,例如下楼梯时,膝关节所承受的负荷是站立时的数倍,若姿势有误,还会增强冲击力,给软骨带来更为严重的影响。 怎样在上下楼梯时避免膝盖受伤? 膝盖位置不得超出脚尖; 膝盖不可向内扣; 身体应处于放松状态且略微前倾,借助臀部发力向上蹬地,而非单纯依靠大腿的股四头肌; 下楼梯时,先让脚尖着地,随后再使脚跟着地,以此降低对膝关节的反冲力。 除了上下楼梯,蹲姿也是极易对膝盖造成伤害的动作。 应避免深蹲的同时扭转身体,正确的做法是先下蹲完成所需动作,之后先起身再转身; 切不可长时间维持蹲姿,尽可能缩短深蹲的时长。 膝盖养护需日常维护 过度运动易引发下肢肌肉疲劳,进而削弱对膝关节的支撑与稳定效能。膝关节所受的冲击力与压力会增大,对软骨和半月板等结构产生不利作用。 对于老年群体,尤其是膝关节存在病变的人群,每日行走 3000 至 6000 步为宜。 对于年轻且膝关节无问题的人群,每日最好不超过一万步。 对于体能优良的年轻人或运动员,每日建议不超过三万步。 日常如何检查出膝盖问题? 看 正面:查看双腿是否笔直,双脚并拢时膝关节与踝关节能否并拢,X 型腿或 O 型腿人群的半月板较易受损。 侧面:正常的下肢力线应是从髋关节的股骨大转子,途经膝关节中间,延伸至外踝形成一条直线。若膝关节中线落于外踝后侧,可能预示着存在膝超伸问题,膝关节过度伸展会对膝关节造成损伤。 听 若时常听到骨头摩擦的声响,可能表示软骨已出现磨损。 摸 活动后产生疼痛或按压膝关节时感到疼痛,也需加以重视。不同部位的疼痛可能暗示着不同的问题,诸如髌腱炎、股四头肌肌腱炎、脂肪垫炎症、内侧或外侧半月板损伤等。 动 尝试下蹲动作,若无法顺利蹲下,可能表明膝关节已存在炎症,活动受限。 借助康复动作延长膝盖使用年限 核心稳定训练 —— 死虫式 平躺在床上,屈髋屈膝,收紧尾骨; 膝关节维持 90 度,分开距离与肩同宽; 双臂上举,保持姿势并配合呼吸; 当感到疲惫时,缓缓放下休息,逐步递增训练时长。 核心稳定训练注意要点 尾骨需保持卷起; 手与脚分别向远处伸直并下落; 动作要与呼吸相配合,感受腹部微微颤动或有紧绷感。 臀肌力量训练 —— 臀桥 躺在床上,屈髋屈膝,卷起尾骨,夹紧臀肌; 收紧并抬起臀部直至身体成一条直线; 注意不可将腰背拱得过高,踝关节尽量靠近臀部; 当臀部酸痛或无法继续支撑时,慢慢放下休息。 动态稳定训练 —— 蹲起 双脚分开,与肩同宽; 轻轻下蹲,保持浅蹲状态,同时双手向前举,随后慢慢起身,再重复下蹲动作; 进阶版可在波速球上进行该动作,或手持重物。 注意:训练要循序渐进,万不可操之过急。 标签: |