 2024年11月27日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目。北京体育大学运动医学与康复学院卢玮副教授教你加强臀部训练，有效缓解腰疼、膝痛。 代偿与用进废退：身体的奇妙调节与变化 当身体的某个部位没办法正常运转的时候，人体会很巧妙地调动其他部位来进行弥补，这就是所谓的 “代偿” 现象。不过，代偿常常会引发错误的发力模式以及动作出现，像膝痛或者腰痛，很可能就是其他部位代偿后产生的不良后果呢。 而 “用进废退” 的规律也在身体上体现得颇为明显。身体的各个部位要是经常被使用，那它就会不断进步、变得更强；反之，若长时间得不到运用，就容易出现退化的情况。在日常的生活当中，由于存在代偿情况，部分身体部位或许没办法得到正确的使用，时间一长，就可能慢慢发生退化了。 观察臀部形态，知晓臀肌状况 正常的臀部应当涵盖圆润且带有优美弧度的臀大肌，还有微微隆起的臀中肌，二者共同构成了臀部应有的形态。 臀大肌的最高点大致处在臀部的正中央位置哦。 倘若臀肌的功能出现退化，或者肌肉发生了萎缩，那么臀部看上去就会比较扁平，而且髋部的侧面还可能会出现凹陷，这其实就是臀中肌力量不足的一种外在表现呀。 要知道，臀中肌位于臀部的外上象限，也就是侧边那个部位呢。 要是臀中肌有明显的凹陷情况，特别是在运动量比较大、活动较为频繁的时候，很有可能会致使膝关节或者腰部变得不稳定哦。 练强臀大肌，守护腰部健康 训练臀大肌对于保护腰部起着极为关键的作用呢。臀大肌连接着躯干、髋关节以及大腿，对维持腰椎还有脊柱的稳定那可是相当重要的呀。要是咱们的臀部肌肉没什么力气，在迈上台阶的时候，身体往往就会不自觉地往前倾斜了。 为了增强臀大肌的力量，可以开展专门的针对性训练哦： 单一肌肉训练之俯卧位伸髋（每组 10 次，每天进行 3 - 5 组） 先俯卧在床上，让全身都放松下来，做好准备。 把大脑的意识集中到臀肌部位，凭借意识引导臀肌发力哦。 试着将大腿慢慢抬离床面呢。 不过，腿可不要抬得过高呀，不然容易出现腰部代偿的问题呢。 把腿部悬停在空中保持 10 秒钟左右就行啦。 复合肌肉训练之单腿臀桥（每组 10 次，每天做 2 组） 先仰卧在床上，然后将需要训练的那一侧膝关节弯曲成 90 度的角度哦。 把另外一条腿搭放在支撑腿上呀。 靠支撑侧的臀肌和背肌发力，带动身体往上抬起哦。 在抬到最高处后，保持 3 - 5 秒的时间，再缓缓地放下身体呢。 过程中要保证肩、髋、膝关节处在同一条直线上，两边的骨盆不要出现旋转或者一高一低不平等的情况哦。 要是想进一步增加训练的难度，可以在髋部添加一些负重，或者使用弹力带辅助训练呢（初学者一开始要从低难度入手，等自身能力慢慢提升了，再逐步增加训练的难度哦）。 专家提醒大家哦，肌肉力量训练只有练到感觉酸胀了，才算是有效果呢。 臀中肌力量薄弱，膝盖易受损 臀中肌可是咱们身体侧面一块非常重要的肌肉呀，它肩负着维持身体在左右方向上稳定的重要职责呢。要是臀中肌的稳定性欠佳，在单腿支撑的时候，力量向上传导的话，有可能会引发腰痛；而力量要是向下传导呢，就可能导致大腿没办法正常地往前用力，进而出现膝内扣的动作，最终诱发膝痛呢。 检测一下你的臀中肌是否达标 为了强化臀中肌的力量，也可以进行专门的训练哦： 单一肌肉训练之侧卧开合（每次悬停 3 - 5 秒，每天做两组） 在做大腿后伸并且往上抬起这个动作的时候，需要留意以下这些要点哦： 身体躺平之后，位于下方的那条腿可以稍微弯曲一下，以此来增加整个动作的稳定性呢。 后腿一定要控制在身体的后方哦，可以通过放置泡沫轴的方式来防止它往前移动呀。 让脚的外侧朝着天花板的方向，脚尖指向正前方，可不要让脚部往上翘起来哦。 在抬起腿部的时候，没必要抬到最高处，不然容易因为腰部用力而导致身体侧曲，只要能感受到臀中肌在用力就可以啦。 复合肌肉训练之侧桥支撑（每次支撑悬停 5 - 10 秒，每组 10 次，每天做两组） 身体侧卧好，用膝盖支撑，并且将膝关节弯曲成 90 度，保持身体挺直的状态，同时让臀中肌下方以及腰部侧面的肌肉一起用力，使髋关节抬离床面哦。 抬离的标准就是要保证身体的中心线处在同一条直线上，避免身体出现变形的情况呀。 在末端保持五到十秒钟之后，再缓慢地把身体放下哦。 做这个动作的关键之处就在于要用心去感受腰部侧面以及臀部侧面的肌肉在发力哦。 标签: |
