目前已有许多研究证实：睡眠剥夺除了会增加焦虑感之外，对于产后抑郁症状的出现也有相当高的预测力，睡眠时间减少，会增加抑郁症风险。然而，睡太多也可能会引发抑郁，因此，睡得刚刚好（每天睡7~8小时）真的很重要！ 我发现自己的睡眠时间是足够的，而且白天除了母婴同室之外，还可以安排其他的活动，例如：阅读书籍、参加妈妈教室······真的没有出现产后抑郁，整体身心状况都不错！因此，提供我自己在月子中心期间的作息供新手妈咪参考。 一、母乳～从陌生人变成好朋友 （一）固定挤奶时间： 产后奶量不足是正常的，刚开始几天只有3~8ml是非常正常的！ 固定挤奶时间的重要性在于：一旦固定挤奶时间，时间一到就会自动溢奶（很多妈咪有过同样的经验）。因此，在每日时间表里面排出挤奶时间，时间到了就挤奶or亲喂。 （二）夜间喂食的重要性： 泌乳激素在夜间的浓度最高，是分泌的高峰期，因此追奶的妈咪要记得在半夜安排挤奶（亲喂）时间。 （三）学习各种亲喂姿势： 母乳妈咪产后需要迅速学起来的是：亲喂技能！熟能生巧，多练习几次就上手了。亲喂时使用各种不同的姿势有许多好处，除了坐喂、橄榄球式喂食，我觉得学习躺喂是更重要的，尤其是在睡眠不足时，可以趁着躺喂时休息。 二 、保持充足睡眠，维持奶量还可以降低产后抑郁 睡眠时间刚刚好（7~8小时），可以降低罹患产后抑郁症的风险，而充足睡眠又是维持奶量的重要关键，比发奶产品还有用，因此，每三个小时or四个小时就挤奶一次，仍要记得排进足够的睡眠时间。 我是让自己每天至少睡七个小时，白天9：00开始母婴同室，若宝宝小睡时我也会跟着小睡，下午五点~晚上九点是取消母婴同室时间，我也会拨一些时间小睡。坐月子第三周开始，比较不用担心奶量之后，我在晚上12 ：00挤完奶之后就会开始睡，睡到隔天清晨六点再挤奶。 三、适度安排母婴同室时间 ▲适度安排母婴同室时间 有些人会觉得：既然到月子中心，干嘛要母婴同室？但如果一直把宝宝放在婴儿室，而自己完全没有照顾宝宝的技能，家里也没人帮忙照顾宝宝，离开月子中心真的会兵荒马乱，人若处在焦虑的情境之下，很可能会影响睡眠质量，因此，在有专业人员可协助的情况下，学习如何照顾宝宝的技巧，进而相信自己有照顾新生儿的能力，真的很重要！ 四、安排专属于自己的时间 除了上述之外的其余时间，就是属于自己的时间，我在产后第二周开始参加月子中心的妈妈教室。我也会用一些零星的时间读书，像是超级婴儿通，每次宝宝啼哭的时候，就先对照一下，了解宝宝哭泣的可能原因，但还是避免阅读太久，毕竟作月子期间能多休息还是要多休息。此外，我每天都会拨出15~20分钟的时间给自己，没有宝宝、没有老公，只有自己的一段时间，利用这段时间，进行腹式呼吸、冥想、身体扫描等练习。 五、我的月子作息时间表 上午：00：00~03：00，睡觉；03：00 挤奶；03：45 洗吸乳器；04：00~06：45睡觉；06：45 刷牙洗脸；07：00挤奶；08：30 吃早餐；09：00~10：00母婴同室时间；09：30~10：00 产后运动；10：00~12：00母婴同室时间；11：00 亲喂or挤奶。 中午：11：40 吃午餐；12：00~13：00母婴同室时间。 下午：14：30 吃午点；15：00 亲喂or挤奶；15：30 送小桃回婴儿室，参加妈妈教室；16：00~17：00洗澡、小睡；17：30 吃晚餐。 晚上：18：00~19：00和老公的两人时光；19：00 挤奶；20：00~21：00睡觉；21：00~23：30母婴同室；21：30 吃晚点；23：00 挤奶；23：30 小桃回婴儿室 最后，祝各位妈咪们生产顺利，坐月子期间追奶成功，保持适度睡眠，远离产后抑郁不是梦。 |
