2026 年 1 月 22 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《动得多不如动得对（下）》：颈椎僵了就转圈圈，腰杆酸了就吊单杠？可别再这么做啦！这两个看似能缓解不适的动作，其实可能让颈椎磨损更严重、腰椎负担变重！国家体育总局运动医学研究所体育医院矫形运动康复科的李伟副主任医师，就来给大家说说这里面的门道，还会教大家真正温和又管用的颈肩放松、腰背稳定方法，让咱们的修复练习不再帮倒忙。 脖子不舒服？别瞎转！ 长时间对着电脑上班、学习，不少人都会觉得脖子硬邦邦的，难受得不行。这时候很多人会下意识地来回转脖子，想着能缓解一下。但医生提醒，这种做法风险可不小！ 频繁且用力地转脖子，特别容易压迫到脖子里的椎动脉。这根血管是给大脑供血的，一旦被压，大脑就会缺血，随之而来的就是头晕、眼前冒金星。要是情况重点，还可能压迫到神经，导致胳膊、手一阵一阵地疼，或者麻乎乎的，特别影响生活。 至于科学的拉伸方式，大家别自己瞎琢磨，最好先问问医生。核心就是动作要温和，别使劲旋转脖子，也别用蛮力，慢慢拉伸才靠谱。 腰杆疼？吊单杠不是谁都能试！ 有人觉得吊单杠能拉伸腰部，缓解腰疼，可这方法真不是人人适用。尤其是那些肩关节不太稳，或者身上肌肉没劲儿的人，盲目吊单杠可能反而伤了自己。所以腰疼了，先别着急找偏方，得先弄明白为啥疼。 腰疼常见的几个原因： 腰肌劳损：大多是长时间累的，比如久坐、久站，或者经常干重活，导致腰部肌肉疲劳受损； 椎管狭窄：简单说就是腰部骨头之间的 “通道” 变窄了，可能会压迫到里面的神经； 腰椎间盘突出：咱们常说的 “腰突”，是腰椎之间的 “缓冲垫” 出了问题，突出后可能压迫神经。 至于怎么判断自己腰疼是哪种原因，原文说有测试方法，但没具体说。其实最稳妥的还是去医院，让医生通过检查来判断，别自己瞎猜耽误了。 日常生活中怎么护腰？调整姿势很关键！ 别长时间跷二郎腿，也别瘫在沙发上歪着身子，这样会让腰椎变形，得保持腰椎自然的弯曲度； 坐着的时候，腰后面可以放个靠垫，给腰椎撑着点，能减轻不少压力； 侧着睡觉的时候，在两条腿中间夹个枕头，这样脊柱能保持 straight（直挺挺）的，不会歪着； 躺着睡的时候，在膝盖弯下面垫个毛巾或者薄薄的小枕头，让腰部能放松下来，不用一直使劲。 想改善腰肌劳损？试试这些科学训练！ 不用一开始就猛练，慢慢循序渐进就好，主要是为了增强腰部肌肉力量，让腰椎更稳： 先做些放松腰背部肌肉的拉伸练习，让紧张的肌肉先舒缓下来； 桥式运动：像臀桥（躺着把屁股抬起来）、侧桥（侧身用胳膊和腿支撑，抬屁股）、腹桥（类似平板支撑，不过重点在腰部发力），这些都能锻炼腰部肌肉； 猫驼式：就像小猫小狗那样，弓着背再塌下去，慢慢做，能提高腰椎的灵活性。 |
