2026 年 1 月 21 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《动得多不如动得对（上）》：想靠暴走减肥、甩甩胳膊缓解肩痛？可别觉得这俩动作简单又高效，其实藏着不少伤身体的风险！国家体育总局运动医学研究所体育医院矫形运动康复科的副主任医师李伟，就来给大家拆穿这些常见的锻炼误区，教咱们把 “瞎使劲儿的锻炼” 改成 “找对方法的精准运动”，既能安心瘦身，又能舒服缓解不适。 要是每天都暴走两万步，可得小心这三个麻烦找上门： 1. 腰杆扛不住 —— 腰肌劳损 长时间使劲走路的时候，腰上的肌肉得一直紧绷着，帮身体保持平衡。可要是走得太久、太用力，超出了身体能承受的范围，腰部肌肉就容易累出毛病，出现腰肌劳损。 2. 膝盖遭罪 —— 关节磨损 咱们的膝盖里有三块骨头：大腿骨、小腿骨和膝盖骨，膝盖骨下面和大腿骨的接触面，都有一层软软的软骨，就像膝盖的 “保护垫”。长时间暴走会让这层软骨反复摩擦，慢慢就会磨损退化，膝盖也就容易出问题了。 贴心提醒：身体健康的人，一天走路最好别超过一万步；中老年人的关节本来就不如年轻人，步数得控制在五千到七千步之间才合适。 自己查查膝盖有没有磨损：坐在椅子上，把腿伸直放松，用手按住膝盖骨，轻轻来回搓一搓。如果觉得明显疼，还能听到骨头摩擦的声音，那可能膝盖关节面已经有磨损了。 缓解膝盖疼的小方法： 勾脚伸膝：后背贴紧椅子背，把脚尖勾起来，再把腿抬到和身体呈 90 度的样子，每天做 2-3 组就行。 靠墙静蹲：后背靠着墙往下蹲，每天做 1-2 次，每次能坚持 3-5 分钟就很棒，要是连 1 分钟都撑不住，就得好好加强练习啦。 3. 脚底疼得慌 —— 足底筋膜炎 走太多路会让脚底的筋膜变得僵硬，还会引发慢性炎症，甚至导致脚后跟疼。这毛病不光会让你走路费劲，严重的话还可能让足弓塌下去，影响走路姿势。 预防小技巧：别长时间暴走，控制好走路的时间和力度，每天走 6000-8000 步就够了，中途累了就歇一歇。 再说说肩关节活动不方便的事儿，常见的原因有三种： 肩关节是咱们身上最灵活的关节，但稳定性可不太好。很多人肩膀疼的时候，就喜欢甩胳膊想缓解，可这么做根本解决不了问题，反而可能因为动作太大，给肩膀造成新的伤害。 1. 肩周炎 这种情况可以自己简单测一测。 2. 肩峰撞击 中老年人更容易出现这种情况，因为肩膀上的骨头长了多余的骨质，导致骨头之间的缝隙变窄，抬手超过头顶的时候，就容易撞到里面的肌腱和滑囊，引发疼痛。 3. 肩袖损伤 大多是因为不小心受伤，或者长期用肩膀过度，导致肩膀上的肌腱撕裂，进而出现不舒服的情况。 要是有肩峰撞击引发的疼痛，也有三个专门的缓解动作（具体动作可以咨询医生或专业教练）。 |
