2026 年 1 月 6 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《老人长寿 "肌" 不可失》（上）：生活里是不是常遇到这种情况：瓶盖拧半天拧不开，炒菜端锅觉得费劲？其实这大概率是胳膊、手的肌肉没劲儿了！解放军总医院第一医学中心康复科的黄丽萍主任医师科普，肌肉不光是能让人有力气，还管着血糖稳定、脂肪代谢这些事儿，免疫力也得靠它撑着。 不过咱们年纪越大，肌肉就越容易慢慢 “跑掉”，这是没法避免的。但别担心，好好锻炼就能让肌肉流失慢下来！有数据显示，30 岁之后肌肉就开始一点点减少了，40 到 70 岁每过 10 年，肌肉就少 8% 左右；70 岁以后掉得更快，每 10 年能少 15% 呢。 下面就给大家分享几个简单好操作的方法，针对不同部位的肌肉问题，在家就能练！ 一、拧不动瓶盖？练手部肌肉 为啥会这样？ 主要是手上的肌肉没劲儿了，特别是抓东西的力气变小了。 怎么测自己合不合格？ 用握力计测平时常用的那只手，男同胞握力得够 28 千克以上，女同胞至少 18 千克才达标。 在家怎么练？ 找个网球就行！把网球使劲捏紧，坚持 3 到 5 秒再松开，这样重复 8 到 10 次算一组，每天练 3 组。慢慢练下来，抓东西的力气肯定能变大，拧瓶盖就不费劲了。 二、端不动锅？练前臂肌肉 问题出在哪？ 胳膊前臂的肌肉弱了，尤其是控制手腕弯曲、伸直的那些肌肉没力气。 怎么测试？ 准备一根弹力带，用脚踩住一端，手抓住另一端把胳膊弯到 90 度，30 秒内能不能完成 30 次手腕伸直的动作？能做到就说明前臂力量还行。 锻炼小技巧？ 家里的伞就能用！握住伞柄，慢慢把伞往下放，再慢慢收回来，借着伞的阻力锻炼前臂肌肉。每次做 8 到 10 个是一组，每天 3 组，一周练 2 到 3 次就够了。 三、晾衣服举不起胳膊？练肩部肌肉 核心原因？ 肩膀上的几块关键肌肉没力气了，比如三角肌、斜方肌还有肩袖肌群。 怎么自测？ 拿一个 1 千克重的哑铃（没有的话，用装满水的矿泉水瓶代替也行），从放松的姿势举到肩膀前面，保持 90 度不变，能不能坚持 30 秒不晃？能的话就合格啦。 怎么锻炼？ 可以试试八段锦里的 “双手托天理三焦”！双脚分开站，宽度和肩膀差不多，双手交叉举到头顶，再慢慢放下来，过程中配合呼吸。每次做 8 到 10 个为一组，每天练 2 到 3 组，肩膀力量会越来越强，举胳膊晾衣服就轻松了。 最后还有几个小提醒，大家锻炼的时候要注意： 练力量的时候别憋气，跟着动作调整呼吸，不然可能会给心血管添负担； 锻炼前先活动活动关节、拉伸一下，练完之后也别忘了放松，这样能减少受伤的风险； 别觉得年纪大了锻炼没用，65 岁以上的长辈只要科学锻炼，两个月就能找回 12% 的肌肉量，生活起来也会更方便、更有质量！ |
