2026 年 1 月 7 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《老人长寿 "肌" 不可失》（下）：平时总觉得膝盖疼、走路容易摔跤，就连从椅子上站起来都费劲？别不当回事，这很可能是下肢肌肉没力气导致的！中国人民解放军总医院第一医学中心康复医学科的黄丽萍主任医师说，下肢肌肉的力量可是走路稳当的关键。年纪大了之后，下肢肌肉会慢慢变少，随之而来的就是走路打晃、腿疼、膝盖疼，严重的还会腰疼。这些问题不光影响日常活动，还容易让人摔倒骨折，严重时甚至会危及生命，可得重视起来！ 下面就给大家分享几个简单好操作的自测方法和锻炼技巧，在家就能练！ 一、起身费劲？可能是臀肌没劲儿 先自测：单腿站一站 试着单腿站立，如果能稳稳站住 20 秒，说明臀肌力量还不错；要是站不稳，或者得赶紧迈另一条腿稳住身体，那就是臀肌力量不够，骨盆也不够稳。 练一练：臀桥 躺在床上，双脚弯曲踩在床面上，脑袋放正，双手自然放在身体两边。 慢慢抬起臀部，抬到离床面 2-5 厘米就行，保持 2-3 秒后再慢慢放下。记得呼吸要顺畅，别憋着气。 每次练 5-8 个，一天练 2-3 组就行。 练熟了之后，还能慢慢把臀部抬得再高一点，增加难度。 二、下楼膝盖疼？多半是大腿肌肉不给力 大腿前面的股四头肌和后面的腘绳肌，是保护膝盖的 “好帮手”，这两块肌肉没力气，膝盖关节就容易错位，时间长了会损伤关节软骨，甚至撕裂半月板。 先自测：两种方法都试试 测小腿围：用手抱住小腿最粗的地方，如果手指之间还有空隙，就是合格的；要是手指能交叉起来，说明大腿肌肉流失得不少。另外，男性小腿围至少要 34 厘米，女性至少 33 厘米才达标。 十二秒起坐：在 12 秒内，能完成 5 次从椅子上坐下再站起来的动作，说明大腿肌肉力量够；要是完不成，就得加强锻炼了。 练一练：慢蹲慢起 找一把结实的椅子，双手抱在胸口，双脚分开和肩膀一样宽，慢慢坐下，再慢慢站起来。 整个过程要保持身体稳定，不管是坐下还是站起来，都控制在 10 秒内完成。 每次练 3-5 个，一周练 2-3 次就可以。 三、走路脚后跟疼？足底肌群该练了 脚底板的肌肉能稳住足弓，要是这部分肌肉没力气，足弓就会塌下去，容易引发足底筋膜发炎，走路就会脚后跟疼。 先自测：脚趾抓跳棋 用脚趾去抓地上的跳棋，然后放进碗里，30 秒内要是能抓起 20 个，说明足底肌群力量还行；抓得少的话，就需要针对性练习了。 练一练：毛巾抓握 在地上铺一条毛巾，用脚趾抓住毛巾，往自己身体这边拉。 拉到感觉脚底板酸胀了就停下来，休息一下再重复，一共练 2-3 次，每天练一次就行。 后面觉得简单了，可以在毛巾那头放个小重物，增加拉动的难度，锻炼效果更好。 最后提醒大家 别硬来：根据自己的身体情况调整锻炼强度，刚开始别一下子就做高强度的训练，避免受伤。 慢慢进步：练得熟练之后，再一点点增加难度和强度，循序渐进才有效。 特殊情况找医生：如果本身有其他疾病，尤其是老年人，一定要在医生指导下锻炼，别让锻炼反而加重了病情。 |
