2025年8月4日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《运动损伤防护指南（上）》视频全集和要点笔记。 常年泡在球场上的人可得注意了，有时候稍微不留意，就可能受伤。北京体育大学运动医学与康复学院的矫玮教授，专门针对羽毛球、乒乓球、篮球、网球这几项热门运动，给大家讲讲其中的门道，教些小技巧，帮着减少运动损伤。 先说说羽毛球，常见的损伤有哪些呢？ 跟腱和膝关节是 “重灾区”。跟腱这东西，一头连小腿，一头连足跟，看着结实，可在球场上频繁跳、快速动，它就容易出问题。要是一开始没当回事，急性损伤慢慢可能变成慢性的，严重的还会断，这可得上点心。 膝关节也不省心，尤其是髌骨疼痛综合征。打球时总急停、起跳，髌骨和股骨之间老摩擦、受压迫，时间长了就容易疼。 还有个叫肱骨外上髁炎的，就是常说的 “网球肘”，打羽毛球也可能遇上。扣球、挑球、救球这些动作，会让前臂的伸肌群反复拉伸、收缩，时间一长就容易出毛病。 那怎么打才能少受伤？动作规范是关键。发力的时候，手腕弯到一定程度就得 “锁住”，保持稳定，这样击球时力量才能好好传到球拍上。落地的时候，先让脚后跟着地，再慢慢过渡到前脚掌，能分散冲击力。而且脚尖得朝着球的方向，跟膝盖成一条直线，这样能撑住身体，不容易扭伤。 再看乒乓球，容易伤在哪？ 新手常遇到肩袖损伤。肩袖是四块肌肉凑成的，冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌，它们力量不均衡或者配合不好，就容易受伤。打乒乓球时，胳膊又弯又收，围着肩膀转，要是肩部肌肉太紧张，活动不开，就可能受伤。 高手呢，得警惕膝关节疼。他们不光用胳膊，腰、髋、膝盖这些下肢部位也使劲多，髌骨和股骨之间摩擦大了，膝盖就容易疼。 想打乒乓球不受伤，新手和业余爱好者得做好热身拉伸，动作也得规范。热身可以先慢跑几百米，再原地扩扩胸、甩甩胳膊、转转眼腰。厉害点的，边跑边做这些动作，热身幅度大些，能激活肌肉。动作上，多靠小臂摆动迎球，乒乓球轻，别太使劲打，动作幅度也别太大，省得身体负担重。 网球运动的常见损伤也得说说。 “网球肘” 是老熟人了，学名叫肱骨外上髁炎，就是肘关节外侧那地方的肌腱发炎疼。这是因为老做伸腕动作，慢慢拉伤了。不光网球，打乒乓球、羽毛球、击剑也可能得这病。处理不好，疼得更厉害，还可能影响关节囊和周围神经，连日常活动都受影响。 踝关节也容易受伤。打网球时脚踝用得特别多，尤其是外侧，快速移动、抢球的时候，很容易扭到。严重的话，外侧韧带可能断，距腓前韧带断的情况还不少，得小心。 怎么科学避免网球损伤？动作幅度别太大，要靠身体带着球拍动，用全身的劲儿，别光靠胳膊。向前击球时，蹬腿、转髋、送肩，把力量传过去，同时重心跟着往前移。打完球也得放松，特别是手肘的肌肉，好好拉伸拉伸，能预防网球肘。 最后说篮球，常见的损伤有哪些？ 膝关节很容易受伤。抢篮板、投篮、防守、急停转向，这些动作都得让膝关节半蹲使劲，股四头肌老收缩，就可能伤到髌骨周围的软组织，比如髌腱末端病。急停转向、快速变向还可能伤半月板，髌骨和股骨摩擦大了，软骨也容易坏。跳起来投篮落地时，膝盖受冲击、来回晃，一不小心十字韧带就可能伤了，甚至断了，这时候及时康复特别重要。 踝关节扭伤在篮球里也常见。打球时老从高处跳下来，落地时没缓冲好，或者脚往里翻着落地，踝关节的韧带和骨头就容易受伤。 打篮想要少受伤，热身拉伸和规范动作少不了。热身重点放在脚踝、腰、肩、肘、手腕这些地方。练练提踵加肩关节环绕，能同时锻炼小腿、踝关节和肩关节，热身效果好。还有个 “最伟大拉伸”，弓步、抬手、肘往下压、抬头、箭步蹲脚跟，一套下来能拉伸全身肌肉，让身体更灵活，减少受伤。 |
