2025年5月20日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《会吃才健康4》视频全集和要点笔记。 很多人减肥的时候都知道要多吃蔬菜水果，觉得这些都是健康食物。但实际上，它们背后藏着不少 “小陷阱”。中国疾病预防控制中心营养与健康所的何丽研究员就来给大家支支招，教你怎么正确吃果蔬，把体重稳稳降下来。 先说说水果。水果可以分成好几种： 仁果类：常见的苹果、梨，还有沙果、海棠果都在这一类； 核果类：像桃子、李子、杏子、梅子都属于这一种； 瓜果类：西瓜、哈密瓜、白兰瓜就归到这一类； 浆果类：草莓、蓝莓、猕猴桃都是大家爱吃的浆果； 另外，像香蕉、菠萝、榴莲、芒果这些热带水果，减肥的时候最好少吃。 一般来说，甜的水果热量会高一点，但也不是绝对的。比如西瓜，虽然吃起来很甜，可因为水分多，热量其实不高。有的水果不甜，但热量却不低。比如人参果吃着没什么甜味，每 100 克却有 80 千卡热量；百香果酸酸的，100 克也有 56 千卡热量。牛油果、山楂、火龙果、椰子肉这些不太甜的水果，因为碳水化合物或者脂肪含量高，热量也挺高的。100 克椰子肉热量高达 231 千卡，100 克牛油果肉有 171 千卡，100 克香蕉也有 95 千卡。所以别觉得不甜的水果就能随便吃，减肥的时候，水果的量一定要控制好。 那每天吃多少水果合适呢？ 建议每天吃 250 - 350 克。选择草莓、蓝莓、覆盆子、猕猴桃这些热量低的水果，或者吃半个苹果、半个梨，柑橘类的柚子也是不错的选择。 想把水果当饭吃，可以加到菜里一起做，这样既营养又扛饿；要是当零食，就在两顿饭中间吃，但记住别吃太多，控制好量和热量。 大部分蔬菜热量低、水分足、膳食纤维丰富，吃了特别顶饱，能给身体补充各种维生素和矿物质，对健康好处多多。 有些蔬菜减肥的时候不能多吃。像红薯、山药、菱角、毛豆、豌豆这些，虽然营养丰富，可淀粉含量高，热量也跟着上去了。 把蔬菜水果榨成汁，会破坏细胞壁，营养吸收得快，血糖也升得快，容易饿。长期喝果蔬汁，不利于减肥，对血糖稳定也不好。 喜欢吃蔬菜沙拉的朋友要注意了，沙拉酱、芝麻酱这些调料脂肪含量太高，换成油醋汁或者酸奶，吃起来更健康。 水油煮菜法。在锅里加小半勺油，等水烧开了把蔬菜放进去煮。这样煮出来的菜，比单纯用水煮或者炒菜更健康。 |
