2025年5月19日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《会吃才健康3》视频全集和要点笔记。 很多人觉得 “三高” 人群不能吃肉，其实这是个误区！北京大学第一医院临床营养科窦攀副主任医师说了，只要会挑肉，“三高” 人群也能吃得营养又健康。 别以为不吃肉只吃素就万事大吉。肉类可是补充蛋白质、铁、锌和维生素 D 的好帮手。要是光吃素，身体很可能缺蛋白质，肌肉慢慢变少，还容易长胖，甚至可能贫血、免疫力变差，得不偿失！ 特别是深海鱼这种富含 n-3 不饱和脂肪酸的肉类，简直是 “三高” 人群的救星，能帮忙控制血脂，降低心血管疾病的发生风险。 肉类选择指南 咱们先看看常见肉类的蛋白质含量，每 100 克中：瘦牛肉有 20.3 克蛋白质，鸡肉含 18.2 克，基围虾 18 克，鲫鱼 17 克，瘦羊肉、瘦猪肉各 15 克，排骨 16 克 。 白肉更友好 鸡肉、鸭肉这些白肉，脂肪少，不饱和脂肪酸多，对降血脂特别有帮助，很适合 “三高” 人群。就拿鸡胸肉来说，100 克才 3 克脂肪，吃着没负担。 红肉要适量 红肉虽然富含优质蛋白质，但饱和脂肪多，不能吃太多。建议一周吃红肉别超过 3 次，一次 50 - 100 克就行。选肉的时候，像里脊、外脊这些瘦肉部位优先考虑，牛腩、五花肉这种肥的就尽量别碰了。 瘦牛肉是红肉，但相对来说脂肪少，100 克只有 5 克脂肪，还能补蛋白质、铁和维生素 B12，帮咱们增强体力和免疫力。不过因为饱和脂肪和胆固醇含量不算低，还是得控制量。五花肉就更不用说了，100 克有 30 克脂肪，全是饱和脂肪，吃多了血脂蹭蹭往上涨，心血管也跟着遭罪。排骨的脂肪含量也不低，100 克差不多有 25 克脂肪，平时也得少吃。 这些肉推荐吃，那些肉要避开 推荐肉类 深海鱼：三文鱼、金枪鱼这些深海鱼，富含 EPA 和 DHA，对心脑血管特别好，还能补充蛋白质、维生素 D 和硒。 鸽子肉、兔肉：脂肪少，蛋白质和微量元素丰富，清蒸、煲汤或者盐水煮着吃最合适，油炸的做法就别尝试了。 鲍鱼：蛋白质高，脂肪和胆固醇低，还有各种微量元素和维生素，对心血管有益。 虾：优质海产品，n-3 不饱和脂肪酸、蛋白质、碘和维生素 D 都不少，脂肪也以不饱和脂肪为主。 鲈鱼：淡水鱼里的佼佼者，n-3 不饱和脂肪酸和蛋白质丰富，好消化又护心脑血管。 不推荐肉类 加工肉：腊肉、火腿、培根这些，大多是五花肉做的，又咸又容易让人摄入亚硝胺，尽量别吃。 鸡翅：鸡皮脂肪多，吃多了血脂升高，心血管压力大。 鸭脖：去掉皮基本就剩骨头了，蛋白质少，卤制、麻辣的鸭脖还高盐高油。 鱿鱼：脂肪和胆固醇含量都不低，吃多了血脂、胆固醇容易超标。 鹅肝：全是饱和脂肪，吃多了血脂飙升，心血管风险大增。 午餐肉：淀粉、油脂、盐分一大堆，没什么营养，还高脂。 海产品对 “三高” 人群特别友好，鱼、虾富含优质脂肪和各种营养，心脑血管不好的人可以多吃。饮食模式可以参考 “地中海饮食”，优先选水产品、海产品，然后是鸡鸭肉，红肉放最后。建议每周吃 2 - 3 次鱼虾，一次 100 克左右。 烹饪方式也有讲究 红烧、卤味这些做法，热量高、盐分多，容易让血脂升高。最好采用低温烹饪，清蒸能最大程度保留鲜味；煲汤也不错，但别只喝汤，肉里的蛋白质才是重点。做饭时记得控油控盐，用量勺量盐、糖，用油喷壶配合不粘锅，减少油脂摄入。掌握这些吃肉小窍门，“三高” 人群也能吃得开心又健康！ |
