2025年2月10日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《用对方法巧锻炼3》。节目聚焦小区运动器材使用问题，用蹬力器、打羽毛球、深蹲这些常见锻炼方式可能损伤膝关节，并分别给出应对方法。使用蹬力器方面，不适合拉伸，使用时腿不能过度伸直或弯曲，同时介绍两个增强膝关节柔韧性的动作。打羽毛球容易造成前交叉韧带损伤和落地时膝关节内扣受伤，也给出两个康复动作。对于深蹲，强调动作要标准，详细说明了正确深蹲的步骤和要点。 留意蹬力器使用，谨防伤膝风险 蹬力器并非拉伸良选 运动结束后，静态拉伸效果更佳，比如每个拉伸动作保持约 30 秒。而借助蹬力器拉伸，腿部蹬直时属于动态拉伸，这时膝关节处于锁定状态，力量传导较大，易引发损伤。 使用蹬力器，腿部屈伸应适度 将腿过度绷直或弯曲，不仅无法实现锻炼目的，还会对髌骨关节造成伤害。 呵护膝关节，强化股四头肌力量 股四头肌是维持膝关节稳定的关键系统。若股四头肌力量欠缺，在跑、跳等运动中，膝关节易发软，从而导致损伤。 两组动作，提升膝关节柔韧与灵活度 动作一 坐在椅子上，伸直并放松一条腿，接着勾脚，用同侧手去够脚尖。感受大腿后侧偏内侧的腘绳肌拉伸感，保持一分钟，双腿交替各做 5 次。 动作二 保持坐姿，屈膝 90 度，用膝关节轻轻夹住双拳，以脚跟为轴先向内转动再向外转动，有助于恢复膝关节旋转的活动范围。 打羽毛球存隐患，膝关节保护不容忽视 打羽毛球时，快速的跨步救球动作易导致前交叉韧带损伤。此外，扣杀时的起跳与落地，膝关节易内扣，同样存在受伤风险。 两组康复动作，稳固膝关节 动作一 先把弹力带环绕在膝关节上方约一掌宽处，避免直接压在膝关节上。然后双腿分开做外展动作，每组 10 次，可做 3 组。 动作二 从椅子上起身，身体前倾，保持髋、膝、踝三点一线，膝关节与肩同宽。每组 10 次，可做 3 组。若做动作时膝关节内扣，可借助弹力带辅助。 深蹲有讲究，动作务必规范 深蹲时要把控好身体，大腿与地面保持平行，两脚分开与肩同宽，下蹲时注重臀部发力，以此锻炼大腿前侧、臀大肌以及腹部肌肉。 正确深蹲步骤： 先屈髋，再屈膝，慢慢下蹲； 确保膝关节不超过脚尖，重心后移，同时伸直双臂保持平衡，随后起身； 起身时臀部向后，手部向前； 下蹲幅度越大，髋关节屈髋角度越大，对臀部肌肉的激活作用越强。 |
