2025年2月9日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《用对方法巧锻炼2》。节目聚焦小区运动器材使用问题，健身不当易伤腰，介绍多种锻炼腰部肌肉的正确方法。 并非所有人都适宜借助吊双杠强化核心 在双杠上开展活动，需双手紧握杠体，使身体处于悬空状态。此过程能够助力原本受压缩的椎体伸展，促使椎间盘归位；而且在悬吊时身体的来回摆动，对锻炼核心肌群有益。 不过要留意，这项运动并不适合多数老年人，特别是患有肩峰撞击综合征以及骨质疏松的人群。并且，若只是长时间悬吊，却未结合肌肉力量训练，反而会对腰椎产生不良影响。 运用健腰器，速度宜缓 应以腹部肌肉发力，带动身体转动，避免腰部扭伤。需注意在打乒乓球、高尔夫球时，会有转腰动作，若经常单侧用力，容易损伤腰部。运动结束后，可锻炼另一侧肌肉，让两侧肌肉力量保持均衡。 卷腹应循序渐进，次数与高度并非关键 进行卷腹动作时，切勿用脖子使劲以及抬腿，以防对腰椎造成损伤。此外，仰卧起坐仅能锻炼核心肌群力量，无法实现快速减脂。 卷腹的正确练习方式 呈平躺屈膝姿势，双手摆放如图，抬起下巴进行卷腹。倘若双手抱头，同样要保持下巴上扬，预防受伤。每组做 10 至 15 次，共做三组。 可以用手指按压腹直肌助力发力，同时配合腹式呼吸，即先吸气，起身时呼气，这两种方法有助于精准找到并激活腹肌，从而获得更佳锻炼效果。 硬拉杠铃，注重以臀部发力 硬拉杠铃能够增强股四头肌与臀大肌的力量，同时背部、腹部肌肉也能得到锻炼。硬拉杠铃时，最忌讳腰部发力，以免损伤腰椎，应当依靠臀部发力。 硬拉杠铃的练习方法 站位尽量靠近杠杆；准备姿势要挺直腰部、屈髋，让腹部尽量贴近大腿；起身时先挺直腰、收腹，使杠杆尽量贴着腿部上移；在发力前先呼出一口气，收紧核心肌群。 掌握臀桥动作，放松腰椎、缓解腰痛 平躺在床上屈膝，双手扶住肋弓，双腿夹紧，收缩臀部向上抬起。要注意仅抬起臀部，而非腰椎。每组做 10 个，共做三组。 |
