2025年2月8日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《用对方法巧锻炼1》。节目聚焦小区运动器材使用问题，详细介绍了上肢牵引器、引体向上器材、双杠这三种常见器材因使用不当可能带来的身体损伤。针对每种器材，分别阐述了正确使用方法、不当使用导致的损伤类型、判断损伤的测试方法以及相应的康复动作。还强调了肩袖撕裂损伤较重时需手术缝合再康复。 小区健身别盲目！小心器材变 “伤身利器” 在小区里，常见到一些人在运动器材上锻炼，然而，要是盲目使用这些器材，健身反而可能变成 “伤身”。像上肢牵引器、引体向上器材以及双杠，使用不当都会带来健康风险。 先说上肢牵引器，它本可锻炼肌肉力量和肩关节柔韧性。但使用时必须保持身体直立，双手交叉用力。要是锻炼时只活动上肢，肩胛骨却不动，就容易引发肩峰撞击综合征，进而造成冈上肌损伤。 一旦出现这种情况，肩部会疼痛，肩关节活动范围也会缩小，连穿衣、梳头这些日常动作都难以完成。 判断是否患上肩峰撞击综合征，有两个简单方法。主动撞击征测试，一只手搭到对侧肩膀上，胳膊肘主动上抬至极限，若肩关节前外侧疼痛，就可能有问题；空杯征测试，一侧胳膊外展 90 度与地面平行，再向前旋转 30 度模仿倒水动作，测试者下压受试者胳膊，受试者对抗性上抬，若有疼痛感，说明肩峰撞击综合征可能引发了肩袖损伤，冈上肌腱或许受损。 要是真患上了肩峰撞击综合征，也有康复动作。转肩运动能训练肩胛骨周围肌肉，动作要慢，每个角度尽量达到活动极限，早中晚各练三组，每组向前转 4 个 8 拍；俯身一字上抬，半蹲、俯身，双手打开呈一字，然后向脊背部后抬，过程中上身保持不动，胳膊伸直，力量强的人还能手握矿泉水或哑铃，10 次为一组，做三组。 引体向上能锻炼背阔肌，做的时候两手分开抓杠，可更多利用背部肌肉，减少手臂用力。但由于做引体向上时肱二头肌全程发力，长期反复做这单一动作，很容易造成慢性损伤，尤其是肌肉与骨骼连接处，会引发腕、肘、肩部疼痛。 判断肱二头肌是否损伤也有方法，被动疼痛测试法是顺着肩胛骨摸到最外侧，向下两指左右的喙突位置，按压有疼痛感，就说明肱二头肌可能有劳损性损伤；主动疼痛测试是受试者将一侧胳膊伸直平伸，测试者下压时受试者对抗性上抬，若关节部位疼痛，就存在肱二头肌损伤情况。 修复受伤的肱二头肌，可背对着桌子站立，慢慢下蹲，手半握空拳，让拇指和食指抵到桌面上，每次拉伸一分钟，做五次，中间可站起来放松。 双杠动作难度较大，使用不当容易造成肩袖损伤，严重的甚至会导致肩关节脱位或上肢乏力。 区分肩周炎和肩袖损伤有三个小方法：肩袖损伤通常由剧烈活动、慢性劳损引起，肩周炎一般没有明确诱因；活动时出现的疼痛多是肩袖损伤，肩周炎主要是静息痛；通过痛弧征判断，肩关节外展 60 到 120 度过程中出现明显疼痛，往往是肩袖损伤。 治疗和康复肩袖损伤，可以手握木棒，胳膊肘置于躯干两侧，屈肘 90 度，以胳膊肘为轴慢速左右旋转，10 次为一组，做三组。不过要注意，要是肩袖撕裂且损伤较重，就需要先手术缝合，再进行康复。 |
