 2024 年 7 月 25 日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目，主题为《护好脊柱有法宝（上）》，三大法宝，守护颈椎健康。中国人民解放军总医院骨科医学部副主任医师任大江指出，脊柱是人体的“顶梁柱”，具有缓冲和减震的重要作用，而在脊柱的各个部位中，颈椎是最为脆弱、最容易出问题的部位。 据统计，在 50 岁以下的人群里，有 50% - 60%的人患有颈椎病，并且随着年龄增长，颈椎病的发病率也在不断上升，60 岁以上人群发病率更是高达 82%。 法宝一：巧用电脑支架，摆脱低头困扰 颈椎在正常状态下具有一定的生理曲度。然而，当我们长时间低头伏案工作时，颈椎会处于与正常生理曲度相反的位置。一旦颈椎的生理曲度小于 20 度，颈部的肌肉、韧带以及关节的受力就会大大增加。长期保持这种不良姿势，会导致肩胛骨后突、颈部前伸，进而引发一系列颈部不适症状。 您知道低头时颈椎承受的压力有多大吗？在不低头时，颈椎承受的重量约为 4.5 - 5 公斤（也就是头颅的重量）；当低头 15 度时，颈椎承受的重量约为 12.5 公斤；低头 30 度时，约为 15 公斤；低头 40 度时，约为 20 公斤。 如果长时间处于低头状态，会使颈椎曲度变直甚至反曲。这样不仅会造成颈部肌肉劳损，还可能刺激到周围血管，致使血液循环受阻，引发脑供血不足。一旦压迫到神经或脊髓，就可能导致四肢麻木、肌肉力量下降，严重时甚至会出现瘫痪、大小便失禁等状况。 那如何自测颈椎是否有问题呢？这里有一个简单的方法：站立时保持身体放松，目视前方，从侧面观察自己的耳垂与肩峰的位置。如果耳垂与肩峰在同一条直线上，说明颈椎的生理曲度大致正常；如果耳垂在肩峰的前面，说明存在头前倾的情况，可能存在颈椎问题。 通过使用电脑支架将屏幕垫高，让视线与屏幕基本平齐，这样可以自然地抬起头部，打开胸部，放松肩关节和肩胛骨周围的肌肉，有效改善体态问题，减少低头情况的发生。电脑支架的高度可依据个人身高灵活调整，以找到最适合自己的操作高度。 法宝二：选对枕头，让颈椎享受舒适，远离落枕 良好的睡眠环境对身体健康极为重要，而枕头作为支撑头部和颈部的重要物品，其选择和使用对于颈椎健康意义重大。 在日常生活中，大多数人使用的记忆枕无法塑形，软枕头支撑力较弱，容易导致落枕，而落枕往往是颈椎病的前期表现。相比之下，荞麦皮枕头是纯天然植物材质，透气性非常好。我们可以通过增减荞麦皮的填充量，来调节枕头的硬度和高度，达到最佳效果，而且这种调节更加灵活。 建议将枕头的高度调整至一拳高左右，这样能很好地支撑颈部，有助于保持健康的睡眠姿势。 法宝三：巧用弹力带，锻炼颈肩肌肉 弹力带是一种便携且功能多样的健身器材，特别适合用于肌肉力量的抗阻训练。 我们可以通过以下方法自测颈部健康：仰卧头屈，平躺在床上，收紧下颌，用下颌去找胸骨，看能否坚持 1 分钟以上；俯卧头伸，俯卧在床上，把头探到床沿外面，保持身体平行，坚持时间越长，说明颈部的肌肉力量越好。 以下是三个利用弹力带锻炼颈肩肌肉的动作： 动作一：选择磅数适中的弹力带，头始终保持在起始位置，双手向前方发力，保持 5 - 10 秒，感受颈部后方肌肉的发力，收缩弹力带，重复 5 - 10 次。 动作二：将弹力带踩在脚下，双脚微微分开，双手同时发力耸肩，缓慢转动肩关节，反复转动 5 - 10 次为一组，每次锻炼 5 - 10 组。 动作三：保持肘关节在两边夹紧身体，做外展动作将弹力带向外拉，感受肩胛骨向中线凑近，重复进行这个动作，能够锻炼到斜方肌和菱形肌。 标签: |
