2024 年 7 月 26 日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目,主题为《护好脊柱有法宝(下)》,中国人民解放军总医院骨科医学部副主任医师任大江教你用好法宝,正确保护腰椎。 由于颈椎与腰椎的构造相对脆弱,再加上现代生活中频繁的各类活动以及不正确的姿势习性,大幅提高了腰椎产生问题的可能性。相关调研表明,人们遭遇腰疼的占比能够达到 90%之多,腰椎病的发病几率则处于 40%至 60%的范围区间。 久坐会严重损害腰椎,设定时间让您免受其苦 久坐会致使肌肉、韧带变得紧张,进而产生劳损,这不但会对腰部的健康造成不良影响,而且还会给整个脊柱带来危害,致使体态发生改变,例如出现驼背、脊柱侧弯等情况。 当情况较为严重时,会引发椎间盘突出,对周边神经形成压迫,产生剧烈的疼痛,甚至还会对大小便等生理功能的正常运行造成干扰,给生活带来极大的困扰和痛苦,所以规避久坐至关重要。 同时,不恰当的坐姿同样会加重对腰椎的损伤! 不良坐姿示例 葛优躺:脊柱呈现出大 C 形,并且伴有扭腰的动作,导致脊柱的生理曲度消失不见; 盘腿坐:致使腰椎呈现反弓状态。 正确坐姿要点 身体保持端正,增大身体与椅子、沙发的接触面积 后背要与靠背完全贴合,倘若存在缝隙,可以塞入一个靠枕,将腰部垫高 推荐使用符合人体工程学的座椅 专家给出建议,久坐的时长不宜超过 40 分钟,最长也不应超过一个小时,可以借助定时器来提醒自己定时起身活动一下。 善用登山杖,为腰椎减压 通过运用登山杖,我们能够把原本由腰椎承担的大约 20%的重量转移至地面,以此减轻腰椎的负担,实现保护腰椎的成效。 骨质增生属于骨骼系统的一种退行性变化,也被称作骨刺。这其实是为了更好地稳固骨骼而采取的一种自我保护机制。 使用登山杖不但能够增强稳定性,还能够巧妙地“迷惑”身体,让身体误以为自身处于更为稳定的状态,当腰部压力减小之后,便能够在一定程度上延缓、预防骨质增生的出现。 小贴士: 要挑选轻巧、高度处于腰和胯之间的登山杖。 远离腹型肥胖,切实守护腰椎 在腹型肥胖的状况下,腹部的重量会有所增加,这种额外的重量会使腰椎间盘承受更大的压力。长时间处于这种高压力的状态下,容易引发腰椎间盘突出。 皮尺能够协助我们掌握腰围的变化,对腹型肥胖保持警惕。 我们能够通过测量腰围与臀围的比值以及具体的腰围尺寸,来判断是否存在腹型肥胖的风险。 健康腰围与臀围的比值: 男性:应当控制在 0.9 以内 女性:应当控制在 0.85 以内 具体的腰围尺寸: 男性:腰围应当小于 90 厘米 女性:腰围应当小于 85 厘米 通过进行一些具有针对性的动作来强化和巩固我们的核心肌群,不但能够减轻体重,还能显著增强肌肉力量,对预防和治疗腰椎病颇有益处。 动作一 眼镜蛇 半眼镜蛇:身体趴在瑜伽垫上,依靠两个肘关节支撑身体。先将肘关节打开,使其与肩同宽,然后缓慢抬起上半身。保持 5 - 10 秒,每组进行 5 - 10 次。 全眼镜蛇:倘若想要让颈部和腰部的伸展力量更强,可以用整个胳膊来支撑身体。 动作二 鸟狗式 四肢撑在地面上,双腿与身体呈直角,双手与肩关节保持相同宽度,两个肘关节伸直。撑稳之后,对侧肢体缓缓地向前、向后伸直,维持 5 - 10 秒再缓缓地放松。 标签: |