糖尿病患者合理运动,可促进血液循环;缓解轻中度高血压;减轻体重;提高胰岛素敏感性,减轻胰岛素抵抗;改善血脂情况;改善心肺功能,促进全身代谢。 糖尿病的运动治疗适合病情控制稳定的2型糖尿病、体重超重的2型糖尿病(最佳适应证)、稳定期的1型糖尿病、稳定期的妊娠糖尿病。 *运动治疗的组成 运动治疗方案包括三部分:运动前准备-热身活动;运动锻炼;运动后放松活动。 热身活动:5~10分钟。如步行、太极拳、保健操等。逐步增加运动强度,以使心血管适应,并提高关节、肌肉的活动效应。 运动锻炼:20~30分钟。为低、中等强度的有氧运动,如步行、慢跑、游泳、跳绳等。 放松活动:5~10分钟。如慢走、自我按摩等。可促进血液回流,防止突然停止运动造成的肢体瘀血,回心血量下降,引起昏厥或心律失常。 *常见运动类型 有氧运动 常见:行走、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳、打球等。 无氧运动 常见:举重、 一百米赛跑等。不主张采用此种运动。 最轻度运动——散步、购物、做家务 轻度运动——太极拳、体操 中等强度运动——骑车、登山 强度运动——跳绳、游泳 步行 运动强度较小,比较安全。特别适合年龄较大,身体较弱的患者。 建议从慢速步行开始,逐渐增加步行速度,中间可穿插爬坡或登台阶等。 慢跑 属中等强度,较为轻松,跑步中不至于出现明显气喘。适合于较年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者。 优点是运动效果明显,运动量容易控制,不受时间、地点或器械限制。缺点是下肢关节受力较大,易引起膝关节疼痛。 间歇跑:慢跑和步行交替进行的过渡性练习。 常规慢跑:速度一般为100米30~40秒。 *运动的个性化 运动时间:可自10分钟开始,逐步延长至30~40分钟,其中可穿插必要的间歇时间;运动累计时间一般以20~30分钟为宜;运动时间和运动强度共同决定了运动量,两者可协调配合。 运动频度:每周锻炼3~4次为最适宜;若每次运动量较小,而身体条件又较好,每次运动后均不觉疲劳的患者,运动频率可为每天1次;运动锻炼不应间断,若运动间歇超过3~4天,则效果及蓄积作用将减弱。 有助于坚持运动的方法:选择自己喜爱的运动方式;运动时间安排在较为方便的时候;结伴运动;制定切实可行的运动计划。 运动时间段的选择:通常于餐后1~3小时之间活动为佳,因为此时血糖水平升高;避开药物作用高峰,以免发生低血糖;若必须在药物作用高峰时运动或体力劳动,应适当增加饮食。 小贴士 运动的注意事项 1.避免高强度运动,防止意外伤害; 2.随身携带易于吸收的碳水化物食物,以备出现低血糖情况下食用; 3.佩戴胸卡; 4.穿着舒适合脚的鞋,并注意足部护理; 5.锻炼前多饮水; 6.如运动前血糖较低,应先加餐; 7.运动会引起食欲增加,消化功能增强,应注意饮食控制; 8.如果进行激烈长时间运动,应监测血糖并注意调整胰岛素和口服降糖药用量; 9.高血压患者不应举重屏气; 10.周围血管病变患者,应“走-休息-走”交替进行; 11.视网膜病变患者不举重、不潜水、头不低于腰; 12.周围神经病变患者避免过度伸展,不负重。 |
