2025 年 12 月 19 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《日常锻炼你做对了吗（上）》，健步走和跑步看着是人人都会的日常锻炼，可这里面藏着不少门道 —— 热身怎么做、姿势对不对、鞋子选得好不好，都直接影响锻炼效果。要是没做对，不仅练不出好身体，还可能伤着自己。这可是北京大学第三医院运动医学科的苗欣副主任康复师和梅宇副主任医师特意分享的专业建议，咱们可得好好听听。 每天走多少步才合适？答案是：大概 6000 步 健步走对身体好处挺多，尤其是能护着膝关节。走路时关节活动起来，能让关节液在里面流动，给关节软骨补充营养，让关节更灵活。但也不能瞎走，走多了反而不好。 专家说，一次健步走最好持续 30 到 40 分钟，每分钟走 100 到 120 步，这样算下来，一次走五六千步就刚刚好。这个运动量既能让心脏和四肢关节都得到锻炼，又不会让人累得喘不过气，还能避免过度疲劳。 要是走得太久、太远可就麻烦了 —— 膝关节的软骨会被过度磨损。特别是走路超过一小时后，肌肉会累得没力气，走路姿势也会变形，不仅伤膝盖，还会给心脏和呼吸带来额外负担，反而不利于健康。 健步走前，用不用热身？答案是：必须热身！ 不管是健步走这种有氧运动，还是力量训练这种无氧运动，只要是为了健身，热身都不能少。热身主要有三个作用： 让关节 “活” 起来：平时关节是僵硬的，热身能让关节摆脱僵硬状态，变得灵活，这样运动时就不容易受伤； 拉伸肌肉和韧带：肌肉僵硬的话，运动中很容易拉伤，比如拉伸大腿后侧的肌肉，就能减少拉伤的风险； 让心率提上来：热身能加快心跳和呼吸，让身体慢慢适应接下来的运动强度，避免心脏突然承受太大压力，比如来回摆臂踏步，就能快速提高心率。 教大家三个简单的健步走热身动作： 摆臂踏步走：一边有节奏地摆胳膊，一边抬腿踏步，让全身的肌肉和关节都活动开； 弓步转体拉伸：迈开步子呈弓步，然后慢慢转身体，能拉伸脊柱和胸口的肌肉； 大腿后侧拉伸：一只脚站稳，另一只脚伸直，脚尖往上勾，双手顺着大腿后侧往下摸直到脚踝，能明显感觉到大腿后侧肌肉被拉开。 健步走该选什么鞋？答案是：专业运动鞋 专业的运动鞋能把脚包裹得很好，防止走路时脚在鞋里滑动、摩擦，保护双脚不受伤。选运动鞋有四个小技巧： 鞋底厚度要适中，还得有点弹性，走路时能缓冲压力； 鞋帮得有支撑力，能护住脚踝； 足弓的位置要有支撑，走路时能分担足底压力； 鞋前掌要薄一点、软一点，这样走路时脚能灵活弯曲。 还有个小提醒：新鞋不能直接穿去走长距离！新鞋需要一个适应期，先在平时短距离走路、散步时穿，等脚适应了鞋子的舒适度和包裹性，再用来健步走。 跑步前要先学正确跑姿吗？答案是：先练会跑姿再跑步！ 跑步这事儿，要是关节活动姿势不对，伤害会被放大。不正确的跑姿，比如脚往外撇、脖子往前伸、跑步时没往上的发力感、核心没力气稳不住身体，这些都会让关节过度磨损，很容易造成运动损伤。 分享几个纠正跑姿的小方法： 脚往外撇的话，平时可以多做往内侧摆腿的练习，慢慢纠正； 脖子往前伸的话，试着轻轻收一下下巴，感觉头顶往上顶，就能让头颈回到正确位置； 跑步没往上发力的感觉，就把双手举起来，能帮助提高重心，找到向上发力的感觉； 核心不稳的话，平时多做核心训练，比如平板支撑，跑步时身体才能更稳。 跑步的人还能自己检查跑姿对不对，方法很简单：拍段自己跑步的视频，从正面、背面、侧面三个角度看： 正面看：看看身体对不对称，比如脖子歪不歪、肩膀一高一低吗、骨盆是不是一边高一边低。另外，支撑身体的那条腿落地时，胯、膝盖、脚踝和第二个脚趾要朝着正前方； 背面看：后背要挺直，不能过度扭来扭去，也不能明显前倾或后仰； 侧面看：脚落地时要在身体重心的正下方，别跨大步，也别让脚后跟重重砸地。同时注意头颈位置，别往前伸也别往后仰。 |
