上身篇 1、全身拉直，双腿并拢，上下身连成直线，双臂微微打开，手掌贴地，与脚尖共同支撑身体。 手肘向上弯曲，下臂与上臂随之收拢，身体下沉，胸部、腹部、骨盆与大腿充分着地，脚尖保持踮地。 2、上身与大腿落于地面上，小腿离地，用脚尖着地支撑，双手扶地，屈肘的两臂稍稍向两侧拉开。 保持上身与大腿连成直线的状态下，向上提拉身体，令全身绷直，两臂随之带动，保持屈肘，上臂与下臂成90度角。 3、双腿屈膝浅坐于椅子上，大腿与小腿成90度，上身挺直，收紧腹部，两肩放下，将毛巾的中央部分踩在脚下，两臂伸直，用手握着两端。 两臂施力，向上拉扯毛巾的两端，令其拉直，保持向上的力度数秒，脚下踩紧。 4、双臂微微打开，撑直于地面，脚趾着地，用四肢支撑身体，臀部微微上抬。 双臂保持绷直，臀部微微下沉，带动骨盆下降，刺激臀部周围的肌肉。 下身篇 1、左右腿分别前后跨步，步幅相当于肩宽的3倍，膝盖微微弯曲，后腿脚趾着地，上身挺直，收起腰腹与臀部，两手叉腰，打开手肘。 双膝开始弯曲，臀部与上身垂直下沉，令大腿与小腿成90度。 2、全身躺卧，臀部与背部充分贴于地面，两臂自然放在两侧，右腿屈膝，左腿伸直。 双臂扶着地面支撑身体，臀部与背部抬起，左腿与上身保持直线地斜上抬高。 3、左腿伸直躺卧在地上，右腿屈膝，小腿与大腿收拢在腰上，用双手抱着固定。 保持姿势，垂直抬起左腿，脚掌向上，令左腿与上身成90度角。 4、右腿前屈站立，左腿微微向后浮地，上身前倾，双臂垂于身前，全身重心落于右脚上。 右膝进一步弯曲，上身前俯，左腿随之向后踢高，并与上身连成直线，平衡于地面。 躯干篇 1、双臂屈肘交叉在胸上，手肘抬起地躺卧在地上，双腿并拢屈膝抬起，脚离地，大腿与小腿成90度角。 两手放在肩上，保持双腿离地的姿势，弯腰向上仰起上身，令手肘触碰大腿。 2、将毛巾踩在地上，两腿并拢屈膝半蹲，两臂伸直，手握毛巾两端，上身向前倾俯。 上身向上仰起，同时双手拉扯毛巾，令手臂进一步拉直，上下相反的力度充分刺激全身肌肉。 |
