蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。# Q$ ]/ Z4 z2 \* W0 w7 V' K- Z( A
6 h* g P2 e, f# {. _9 \- k, p 蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。6 b, Y, ]1 M6 r8 X& j
" k/ [8 h' n: i# L: X 叶菜类" Z* B9 }2 j( l
: _# ]9 R5 h, l; s9 d 膳食纤维好来源3 v& V5 R' n4 V9 m# P
8 d1 H7 i0 T; C* C3 F' |2 i6 F
白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。# ]3 E$ ]- D; S5 e, o4 S
; _9 `; }' c P/ d+ P4 u
绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。
7 X) W1 `* o/ U. w# O% M8 R6 @( M: W% x( B6 p) D3 d& l
膳食纤维，是消化系统的“清道夫”，可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。
7 d* }- A: ]. T/ _) Q4 s
5 r9 }! Y. l# b' \ 维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状，称为“口腔生殖综合征”，此外还常伴有其他维生素的缺乏。6 a2 z6 H8 U2 s& T5 v J* n: t- `
! h7 T# k- E: G7 D 维生素C可将致癌物质解毒及清除，并减少亚硝酸盐，从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用，可提高机体免疫抵抗力。
5 D( ^# y$ U& _+ P5 ^7 G2 M
# F( W4 N+ S! B! v 根茎类
- ]: v4 J9 K. p; S) l7 h; e
& Q, h h+ k9 F' L1 K6 j 营养丰富& q0 ? [ ^" f8 {! Q' x( a, C% W
! I% ^0 F+ T, p 主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶菜类低，胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g中可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋、洋葱、马铃薯等中最高。4 L4 `5 P( O9 q6 ~
/ F- q0 d' K, k, H0 e" O
瓜茄类
6 [3 f) H! `& ?# m- P* G
! w1 z8 ~# W* F4 L 水分含量高8 H- |9 k( u+ B0 n- w6 V: H
# F$ H3 k! C/ T 包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。
3 ~8 A" A% o3 a. u" w
1 p: G) I; ~* n 维生素C易受热、光、氧的破坏，为了减少食物中维生素C的损失，应尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时，应避免长时间加热，要急火快炒，切成配菜后不要放置过久。维生素C易溶于水，因此蔬菜应先洗后切，煮菜的汤汁应尽可能喝掉。
! o7 N* _6 C( G) H3 g9 S7 P' e8 A5 V! l* y
锌在机体内发挥着极为广泛的生理作用，对生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要作用。锌缺乏时可导致许多的病理变化，如生长发育障碍、神经经神障碍等。
7 J+ y* S; k" G: X i& M2 z5 W! c4 {5 X
鲜豆类! Z( I& V3 m" F: d6 k# Z$ ^
2 u- Q1 \/ f/ k! W# Z8 T
营养素含量较高& |& W- u+ j1 Q1 f
3 B, {3 s7 D; I* p5 V' T7 I2 w' d5 l 包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，脂肪含量不高，胡萝卜素含量普遍较高，每100g中的含量大多在200μg左右。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，每100g中含量在3mg以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高，每100g中含量均超过1mg，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每100g中的含量在2μg以上。维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。 x4 m0 U& G7 C* v) C3 T' ~/ |
) k$ _ r- h2 J+ T- |7 A 菌藻类
, ] Y+ K5 u# y& C' M( H+ t: z6 [. |3 b+ K: r$ r# T
蛋白质含量高# a9 x9 v% `- X
" m& ~! F y7 \1 ?; z 菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。2 l- S/ t+ r8 _* f! E; L
1 x" u- g- f. e7 d' `1 Y 菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。$ o. M# Z3 g7 y0 _ |1 }# [
/ n4 @. e8 i. E; N% [0 t 食用菌具有增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等药效是因为它所含的物质的特殊性。# ]% O2 ?6 [) i, k' r& ^8 S+ A
C. ?- x I4 p3 M9 E6 }0 s& r 如何选择和烹饪蔬菜有讲究# Y2 H( a- w( T
. M! }% H0 k7 H% s A1 M 新鲜色泽深是佳选
% N* E% ?, b4 @9 ?% a1 r% @
% ?6 K7 j9 I- t 蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。0 q9 W1 n) I. h) U9 h( e; v
+ f4 _/ K; S Y- x# S
保证最佳营养价值
$ d/ q; {2 c/ @$ [! L z8 F9 r8 N/ _! z# X% g1 i" |
蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。+ d9 K v" e' L2 X" _( B
/ s( |: R: t* _/ J
洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。
4 z1 A8 y1 S& w( g) L, I' T
: i, r. L0 C3 t3 C2 g% Y 烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。
& E3 l' v7 p3 p! b0 p
l- h( x) J$ m, S1 e" h+ w 菌藻类食物合理利用
! Z0 V* j* b5 S: u! E4 E9 \# @5 b$ I( a
菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。* \6 p- w- |' k
香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。, i# ?3 n2 N- i3 Q/ f
# K& H( T5 l% ?! O$ q8 w 黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。 海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。
) D( `- R# M3 I/ A! L& X' m Z8 _8 R
此外，在食用菌藻类食物时，还应注意食品卫生，防止食物中毒。例如：银耳易被酵米面黄杆菌污染，食入被污染的银耳，可发生食物中毒。: b% G- g& s3 b& }1 i% c1 l$ [% K! ]) {4 t
" Z) c4 T& `* v
8 l% a0 h) k4 n8 z/ V8 T g |
|
