蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。+ e7 G- `" P6 f8 D" {
$ U3 x, e3 R* M \* y 蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。" v6 p" Z' L8 ?; T/ t
. R' ^& a* l) m, t
叶菜类5 V% E* z' z) z0 j9 q7 o4 s8 ~
' c, n5 b, Y2 S3 W
膳食纤维好来源
, `+ D$ a- i9 a' o9 u. u3 d- Z, m6 @8 z2 T1 [7 I5 D
白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。
+ t y* q$ ]+ p# F9 t" [* O! [
$ j) j! v7 n8 d8 C 绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。
0 O; t: s0 O c& C7 Y% T
. Q/ U! S1 w# x T/ O# e0 H: e 膳食纤维，是消化系统的“清道夫”，可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。
- a& {0 y/ x2 |3 A
3 Z2 j) ^9 v8 L, p! M8 v5 c 维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状，称为“口腔生殖综合征”，此外还常伴有其他维生素的缺乏。
3 K2 O" F5 t" X" d. d5 E3 Y% {0 C' G; ?5 a8 k6 O
维生素C可将致癌物质解毒及清除，并减少亚硝酸盐，从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用，可提高机体免疫抵抗力。0 `: A; V5 [3 g; d& y3 w3 |$ u
7 B0 J; u% m; S. F0 U
根茎类7 p0 ^1 d6 b+ O" V; @/ F
( n a; |- Y, G" Z) D+ e+ ~ 营养丰富
) B+ Z {9 j2 d+ ^3 c1 g
; c9 C- r4 C3 z, f; H 主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶菜类低，胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g中可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋、洋葱、马铃薯等中最高。7 W' w1 b. ]3 K. {: u; p
2 `+ R: v1 u! v/ z
瓜茄类
0 }8 q8 Z' G' F7 ]& {" e
3 J8 c B1 Z; b9 M2 q$ i; ? 水分含量高% b) s# k: D! x
3 u* @+ J/ P" x6 w/ E1 b" Y" @ 包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。( V6 d* t- u" o* l( ~
$ ?; X: a% w" a! W7 t& k
维生素C易受热、光、氧的破坏，为了减少食物中维生素C的损失，应尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时，应避免长时间加热，要急火快炒，切成配菜后不要放置过久。维生素C易溶于水，因此蔬菜应先洗后切，煮菜的汤汁应尽可能喝掉。
3 d+ W% a3 m; s& a1 w4 G
* S b4 T, m- W. B0 l: J 锌在机体内发挥着极为广泛的生理作用，对生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要作用。锌缺乏时可导致许多的病理变化，如生长发育障碍、神经经神障碍等。
& O; Z) _2 Q. I% C, v. V- V, N# a- P, z3 W
鲜豆类4 J8 M [: k( `0 P. ^' E9 @
; Y, N, F4 [- x9 p# `5 Y 营养素含量较高
" D. k8 \# e6 _" S3 P! P p' A4 e( K9 n8 H0 o4 j6 S! ^
包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，脂肪含量不高，胡萝卜素含量普遍较高，每100g中的含量大多在200μg左右。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，每100g中含量在3mg以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高，每100g中含量均超过1mg，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每100g中的含量在2μg以上。维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。
; U6 C/ _2 Z* D& J
$ \# ~3 ^4 |- |+ r0 `- I$ q$ O 菌藻类
, s5 z: @) s8 d5 h: e* d
3 u- g: d: X* g) H" v$ ^3 v 蛋白质含量高+ I& P+ o+ D: w3 I' r
- q/ ]% d1 k: b% B: F3 x5 F+ P
菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。
1 |5 X2 A: p C) _; p+ b5 D
! p5 p5 }3 E m4 s/ d9 g, [. t 菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。1 d" K! V( v3 }$ F: x
/ Y A1 q5 @% J: u, C% W7 H. ] 食用菌具有增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等药效是因为它所含的物质的特殊性。7 g3 s; A, A* A" F H7 a% Q9 S
7 ~' `7 ]: L9 e1 h7 \% G 如何选择和烹饪蔬菜有讲究
* g7 i- ^: D! q' l3 {4 \/ e) q, s5 W2 q
9 E/ y- r+ j2 j) `+ o) D- M 新鲜色泽深是佳选6 x. I; n* |2 k! q! G& T3 W, Z, X
! s; U4 B- a n! H
蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。
2 V) C1 \/ ^8 ]
+ p* R$ Y, X: Z/ p 保证最佳营养价值
# K6 E! u1 i" Z3 y; k9 v- N, e& g2 ~ B+ r; |/ D) J( m3 [
蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。
! i/ p/ o5 T$ ]$ W0 v# X* b& h( E* g* o# e Y" G
洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。1 M6 [( o) b1 n# g
- S% K" w2 G. E$ C2 x 烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。
1 X8 l5 C4 k, L" K
; K Z0 S# E. Z2 M; ~4 z2 ?: M 菌藻类食物合理利用
n1 Q- n& W7 N! v6 o6 T- Y1 }8 ^: d: W) Y( g" m2 w
菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。, c& _ v) p3 F! Q: y
香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。" r( x6 B6 d9 e d q- Z: ~
3 V9 n/ l* v. e 黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。 海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。
9 H3 T7 Y- ~0 Q& O& E% n5 G7 S& W% J: s7 v D
此外，在食用菌藻类食物时，还应注意食品卫生，防止食物中毒。例如：银耳易被酵米面黄杆菌污染，食入被污染的银耳，可发生食物中毒。) a3 X& j |9 ~: `9 q4 X. W
5 r2 F* q8 C# `+ E, [$ W
& q% i1 p1 o5 l- a8 N5 I/ w! v
|
|
