蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。
: |- w! f. S: \ q1 _7 [
3 \, b8 v t5 }5 w9 l 蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。 _/ q9 ~4 A, Q, Q% U8 m- b; t) [: Y
5 n3 {' }! V! u, P5 e3 \7 m: u% G 叶菜类
7 Y# c! p( A9 T* I0 {; ?6 R0 b1 `% w: C$ D8 e C/ n, v2 y# E) a
膳食纤维好来源
4 M7 F( q. W) |0 a' | G2 i! s! F/ I0 A |# f" A1 _/ p' t
白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。! o- l. k7 E7 L. E) G* S
+ @4 d3 A# J( n% S- F 绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。9 H+ c7 V5 S/ x
9 D& x: g- _, D. {7 d+ }
膳食纤维，是消化系统的“清道夫”，可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。: D) m# k# _. l5 q) G. k
+ o/ b/ z6 K6 l, a: T
维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状，称为“口腔生殖综合征”，此外还常伴有其他维生素的缺乏。) s+ n- ] ]. C
& i% ` U) ]* n. r3 @" y
维生素C可将致癌物质解毒及清除，并减少亚硝酸盐，从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用，可提高机体免疫抵抗力。0 ^* `! x* _2 |3 A" V
" H" F/ Y" e: d6 @ 根茎类
2 X" b* B9 x7 T* l
/ y: d2 f2 J- u" ]/ t: h! k" ?5 @0 R 营养丰富9 q* W8 h0 [: h7 p8 T Z
/ x3 E+ h& {0 r( t: U5 z0 I
主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶菜类低，胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g中可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋、洋葱、马铃薯等中最高。
4 m6 d. p) h, D) \3 d
6 {+ Z: k5 c. n/ U 瓜茄类
' Z, G9 P1 a2 N3 z- q5 u A" m& C8 |5 A
水分含量高
% I$ s6 l( ]; R* Y5 D" _. o* a7 L7 E, W- s8 X8 M
包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。1 Z2 V: |( U- R8 P! Y# H% n- R) M) g0 ?
) c/ z/ E. R; w, R. v" E d: i 维生素C易受热、光、氧的破坏，为了减少食物中维生素C的损失，应尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时，应避免长时间加热，要急火快炒，切成配菜后不要放置过久。维生素C易溶于水，因此蔬菜应先洗后切，煮菜的汤汁应尽可能喝掉。
: W9 s, b6 Y; Y& b" T/ }" C0 k, L! ]' h& i- e; h
锌在机体内发挥着极为广泛的生理作用，对生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要作用。锌缺乏时可导致许多的病理变化，如生长发育障碍、神经经神障碍等。
* r; {6 i5 T* Q% e
- X! D0 X8 c. E 鲜豆类
' w5 U" D: R- \
, r/ e+ O2 q+ G) f" n) m5 G 营养素含量较高5 O* x9 g; W. _2 h+ q
! t9 _- H, f/ ] 包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，脂肪含量不高，胡萝卜素含量普遍较高，每100g中的含量大多在200μg左右。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，每100g中含量在3mg以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高，每100g中含量均超过1mg，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每100g中的含量在2μg以上。维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。
# v, E. p9 E) V' E; Q, {$ H" k2 k1 {
菌藻类# Q. k2 f2 e. O) T5 D* f
2 n+ V, w# I+ w' g* l/ H
蛋白质含量高* w& Y4 ?. w: b
3 o! z9 ~; M" b% O" p% d) M 菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。( n/ ~9 y7 j* L. r
% `* g& @ ?% d# W7 O
菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。- V( M! _% b9 R4 _! E5 ^, Z
5 ~, |6 j: k, i
食用菌具有增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等药效是因为它所含的物质的特殊性。) g# M- G/ O3 l$ a1 K
: r" X7 Z7 r; {% Y" {9 j4 i 如何选择和烹饪蔬菜有讲究, r+ {! A0 @2 M- P: g
% A }5 x B! v, A% C 新鲜色泽深是佳选
0 P/ ^8 o, i2 T( J' ?3 J/ d2 t& B9 m) R6 W- M9 y
蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。
. o/ e% \- W3 s6 Y: X, H8 x, k$ z* m+ a/ C
保证最佳营养价值) ~; O: c& C) {0 A
# {: n* z7 R. O. b: \/ U, U. s+ ^. n
蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。/ W/ I8 t9 q) ?0 C: M6 d
1 }' ~, [% N5 R- L Z 洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。
6 B7 P. I* O& c2 C* ^9 O4 b. N' ^- }" J) ^
烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。# Z3 _- I* m" V% B# Z" N9 R* H
% b$ T3 G5 ^) Q* c. F
菌藻类食物合理利用
$ _# H7 f: I" `/ G+ z( ~2 G
. e0 `# d0 M% { `; k/ t( b. p 菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。, L, }( e5 z4 A1 U5 d( y
香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。9 b5 L& f; }+ N! [5 h$ ^* A
3 S/ R- n8 [7 D$ V& ^4 i' `
黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。 海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。
, k4 i( c. M+ F4 r( `$ k; h3 Q3 W- b1 y# N7 F! E, |
此外，在食用菌藻类食物时，还应注意食品卫生，防止食物中毒。例如：银耳易被酵米面黄杆菌污染，食入被污染的银耳，可发生食物中毒。
* _* S9 {2 k4 I1 s% H6 @' x. ^ j d, s" `+ o0 Y1 Y; \
( H [1 M/ ]3 @2 l D |
|
