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叶类菜、根茎类菜、瓜茄类菜、鲜豆类菜...营养大不相同!

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发表于 2017-5-20 12:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
       蔬菜按其结构及可食部分不同,可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类,所含的营养成分因其种类不同,差异较大。

       蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸,能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌,因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性,故称“碱性食品”,对维持体内的酸碱平衡起重要作用。

       叶菜类

       膳食纤维好来源

       白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等,是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。

       绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富,特别是胡萝卜素的含量较高,维生素B2含量虽不很丰富,但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。

       膳食纤维,是消化系统的“清道夫”,可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。

       维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状,称为“口腔生殖综合征”,此外还常伴有其他维生素的缺乏。

       维生素C可将致癌物质解毒及清除,并减少亚硝酸盐,从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用,可提高机体免疫抵抗力。

       根茎类

       营养丰富

       主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶菜类低,胡萝卜中含胡萝卜素最高,每100g中可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋、洋葱、马铃薯等中最高。

       瓜茄类

       水分含量高

       包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高,营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高,维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高,但受有机酸保护,损失很少,且食入量较多,是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌,是一种营养价值较高的食物。

       维生素C易受热、光、氧的破坏,为了减少食物中维生素C的损失,应尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜,若要保存,最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时,应避免长时间加热,要急火快炒,切成配菜后不要放置过久。维生素C易溶于水,因此蔬菜应先洗后切,煮菜的汤汁应尽可能喝掉。

       锌在机体内发挥着极为广泛的生理作用,对生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要作用。锌缺乏时可导致许多的病理变化,如生长发育障碍、神经经神障碍等。

       鲜豆类

       营养素含量较高

       包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比,营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%~14%,脂肪含量不高,胡萝卜素含量普遍较高,每100g中的含量大多在200μg左右。此外,还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高,每100g中含量在3mg以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高,每100g中含量均超过1mg,硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高,每100g中的含量在2μg以上。维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。

       菌藻类

       蛋白质含量高

       菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌,有500多个品种,常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚,自养,以孢子进行繁殖的低等植物,供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。

       菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物,维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富,在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡,必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富,尤其是铁、锌和硒,其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。

       食用菌具有增强免疫力,抗肿瘤,抗病毒,抗辐射,抗衰老,防治心血管病,保肝,健胃,减肥等药效是因为它所含的物质的特殊性。

       如何选择和烹饪蔬菜有讲究

       新鲜色泽深是佳选

       蔬菜含丰富的维生素,除维生素C外,一般叶部含量比根茎部高,嫩叶比枯叶高,深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时,应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。

       保证最佳营养价值

       蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水,所以宜先洗后切,以减少蔬菜与水和空气的接触面积,避免损失。

       洗好的蔬菜放置时间不易过长,以避免维生素氧化破坏,尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。

       烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明,蔬菜煮3分钟,其中维生素C损失5%,10分钟达30%。为了减少损失,烹调时加少量淀粉,可有效保护维生素C的破坏。

       菌藻类食物合理利用

       菌藻类食物除了提供丰富的营养素外,还具有明显的保健作用。研究发现,蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质,具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。
香菇中所含的香菇嘌呤,可抑制体内胆固醇形成和吸收,促进胆固醇分解和排泄,有降血脂作用。

       黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝,减少血液凝块,防止血栓形成,有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘,临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。  海带中的褐藻酸钠盐,有预防白血病和骨癌作用。

       此外,在食用菌藻类食物时,还应注意食品卫生,防止食物中毒。例如:银耳易被酵米面黄杆菌污染,食入被污染的银耳,可发生食物中毒。


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