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健康之路20190512《吃得对 不怕老》(下)防摔倒

2019-5-11 13:58| 发布者: 田园网| 查看: 916| 评论: 0

摘要: 中央电视台科教频道健康之路2019年5月12日节目《吃得对 不怕老》(下)视频和要点文字笔记。主要介绍毫无防备的摔倒是老年人最不想发生的问题之一,权威专家教您在家吃吃喝喝就能防摔倒!陈伟:北京协和医院临床营养 ...
中央电视台科教频道健康之路2019年5月12日节目《吃得对 不怕老》(下)视频和要点文字笔记。主要介绍毫无防备的摔倒是老年人最不想发生的问题之一,权威专家教您在家吃吃喝喝就能防摔倒!
陈伟:北京协和医院临床营养科主任医师。
人体骨骼与肌肉的功能随年龄的增大而逐渐衰弱,老年人身体代偿能力不佳,摔倒往往会成为压倒老人健康的最后一根稻草。
肌肉与年龄的关系
随着年龄的增加,肌肉的数量会越来越少。60岁后肌肉减少的速度开始加快,每十年肌肉下降10%左右。
想要老而不摔,教你这几招!
老而不摔第一步:长肌肉
推荐食材:鸡蛋
人体肌肉主要由蛋白质构成,通过摄入食物蛋白质并搭配合理的锻炼就能够帮助增加肌肉量。
营养学中评价食物的蛋白质用氨基酸评分,与人体血液中氨基酸模式越接近的蛋白质越优质。
蛋白质每日摄入量建议
蛋白质摄入基础量因人而异,标准量约为每天每公斤体重摄入1克蛋白质。例如体重为60kg的老年人每天的基础量蛋白质摄入量建议在60g左右。
人体只有在能量摄入达到一定平衡之后才会长肌肉。
为了长肌肉而放弃菜、米是不可取的行为!以一定的主食做基础保护,合理的补充肉、蛋等优质蛋白,长肌肉的效果会更加好。
蛋白质基础量摄入是为了维持肌肉量不快速下降,老年人要增加肌肉,建议每天还需额外补充10-15克蛋白质。
老而不摔第二步:健骨骼 
推荐食材:奶酪
拥有强健的骨骼才能更好的防止摔倒!人体骨头截面的骨小梁是坚硬度很高的致密的蜂窝组织结构,随着年龄的增长,骨小梁结构会被逐渐吞噬,导致骨松的发生。
补钙不仅要看数量,更要看质量!奶制品中蛋白质、钙、磷的比例含量合理,是补钙的好选择,不能喝奶的人群推荐选择奶酪。
市场上种类繁多的奶酪你该怎么选?专家带你一起瞧↓↓↓
专家推荐老年人每天摄入800-1000毫克的钙元素才能达到补钙的要求。
已经有骨质疏松的老年人应该摄取更多的钙,但不是多多益善!摄入的钙过多会降低吸收率,不利于骨骼与身体健康。
老而不摔第三步:补充维生素D3
推荐:晒太阳
维生素D3是维生素D族中的一种。人体中游离的钙元素与维生素D结合后才能进入到骨质中,而且充足的维生素D有助于骨骼肌正常功能的维持。
每天400-800国际单位的维生素D可以满足正常人群的需求。自然食物中维生素D的含量十分有限,但晒太阳可以帮助人体补充维生素D。
紫外线波长非常短,晒太阳时需要皮肤接触到太阳紫外线,隔着玻璃或涂抹防晒霜之后再晒是没有作用的。
长期大量补充维生素D3药物制剂,容易造成在血液中蓄积,甚至发生中毒风险!
更建议通过自然的途径来获得营养。每天裸露出部分皮肤在户外晒20~30分钟,可以让你获得充足的维生素D储备。
老而不摔第四步:抗阻力运动
推荐:水瓶、弹力带运动
抗阻力运动是有效的增长肌肉的运动方式,通过让肌肉紧张起来的运动和合理的饮食摄入才能够真正地长肌肉。
老而不摔有四点
鸡蛋让你长肌肉
奶酪让你健骨骼
维生素D3帮助钙吸收
抗阻力运动让你更健康

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