2026 年 4 月 16 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《健身误区 “扫雷” 指南（中）》：引体向上、双杠臂屈伸、卷腹以及硬拉，这些经典的抗阻训练动作若在执行过程中偏离规范要求，原本强化体质的目标便可能转化为导致身体损伤的风险。北京大学人民医院骨关节科主任医师林剑浩与副主任医师刘强系统梳理了相关常见误区，并提供科学指导，以帮助锻炼者实现安全、有效的训练。 引体向上的技术细节与慢性损伤风险 引体向上主要用于发展背阔肌的力量与体积。正确执行时，双手应适当分开抓握横杠，以促进背部肌群的优先激活，从而减少上肢前臂与肱二头肌的代偿性用力。需要强调的是，引体向上过程中肱二头肌需保持持续发力，而长期、单调地重复该动作模式，容易导致慢性劳损性损伤，特别是在肌肉与骨骼附着点的界面区域，进而诱发腕关节、肘关节及肩关节的疼痛症状。 肱二头肌损伤的两项评估方法 被动疼痛测试——压痛点检查：沿肩胛骨体表投影向外侧触摸至最突出点，其下方约两指宽度的位置即为喙突。若对此区域施加按压时出现明显疼痛，提示肱二头肌可能存在劳损性改变。 主动疼痛测试：受试者将一侧上肢伸直并向前平举，检查者施加向下的阻力，同时受试者对抗性地向上抬举。若在此过程中肩关节前部出现疼痛，则提示肱二头肌存在损伤。 肱二头肌损伤的康复训练动作 背对桌子站立，随后缓慢下蹲，双手呈半握拳状，使拇指与食指侧缘轻抵于桌面边缘。每次维持该拉伸姿势一分钟，连续完成五次，其间可站立放松短暂休息。 双杠动作的训练原则与肩关节损伤识别 双杠臂屈伸属于较高难度的训练动作，要求训练者根据自身能力量力而行，因人而异地调整训练强度。动作不规范或负荷过大时，容易造成肩袖损伤，严重者甚至可能引发肩关节脱位或上肢力量减退。 肩周炎与肩袖损伤的鉴别方法 病因差异：肩袖损伤通常由剧烈运动或长期慢性劳损引起，而肩周炎（冻结肩）往往缺乏明确的诱因。 疼痛特征：活动过程中出现的疼痛多提示肩袖损伤，而肩周炎的典型表现为静息状态下（尤其是夜间）的疼痛。 痛弧征检测：肩关节在外展60°至120°范围内出现明显疼痛，是肩袖损伤的特征性表现。 肩袖损伤的治疗与康复动作 手持一根木棒，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至90°，以肘关节为轴心缓慢地左右旋转前臂。每组完成10次旋转，连续完成三组。需注意，对于肩袖撕裂等较重损伤，需首先通过手术缝合修复，之后再逐步开展康复训练。 卷腹训练的核心要点与常见误区 进行卷腹时，应避免使用颈部发力或过度抬脚，这些错误姿势容易导致腰椎损伤。此外，仰卧起坐及卷腹主要提高核心肌群的力量素质，并不具备快速减少体脂的作用。 标准卷腹动作执行方法 取平卧位，双膝屈曲，双手置于图示位置，保持下巴微收并向上扬起，随后完成卷腹动作。若采用双手抱头姿势，同样需要维持下巴上扬的姿态以保护颈椎。每组完成10至15次，共完成三组。训练期间，可用手指轻按腹直肌以感知其发力，同时配合腹式呼吸模式——先吸气，在起身卷腹时呼气。上述技巧有助于准确激活腹肌，提升训练效果。 硬拉杠铃时的正确发力模式 硬拉动作主要增强股四头肌与臀大肌的力量，同时对背部和腹部肌群产生良好的刺激作用。最需避免的错误是以腰部作为主要发力来源，这种做法极易导致腰椎损伤。正确的做法是主动采用臀部发力。 标准硬拉动作执行方法 站立时尽可能靠近杠铃杆；准备阶段保持腰背部挺直、屈髋，使腹部接近贴近大腿；起立过程中，先收紧腰腹、维持腰背伸直状态，使杠铃沿腿部前侧尽量贴近身体向上移动；发力前预先呼出一口气，并收紧核心肌群，以稳定脊柱。 |
