2026 年 4 月 15 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《健身误区 “扫雷” 指南（上）》：小区常见健身器材的正确使用与风险规避。 小区内普遍配置的上肢牵引器、蹬力器、健腰器等公共健身设施，若使用得当可有效增强体质，反之则可能对人体造成损伤。北京大学人民医院骨关节科主任医师林剑浩与副主任医师刘强，系统解析了各类器材的标准使用姿势，帮助使用者规避常见锻炼误区。 一、上肢牵引器使用不当：警惕肩峰撞击综合征 上肢牵引器主要用于提升上肢肌力，并通过拉伸动作改善肩关节的活动度。正确使用时应保持躯干直立，双手协同施力完成牵引动作。 若锻炼过程中仅上肢产生运动而肩胛骨未随之联动，易诱发肩峰撞击综合征，进而导致冈上肌肌腱损伤。临床表现为肩部疼痛、肩关节活动范围受限，患者完成穿衣、梳头等日常动作时出现困难。 【自我检测方法】 方法一：主动撞击征检测 受试者将一侧手掌搭于对侧肩部，主动向上抬升肘关节至最大限度。若在此过程中出现肩关节前外侧疼痛，提示可能存在肩峰撞击综合征。 方法二：空杯试验 受试者将一侧上肢外展90度（与地面平行），再向前内旋30度，模拟倒水动作。检测者施加向下的压力，同时受试者做对抗性上抬。若诱发疼痛，表明肩峰撞击已引发肩袖损伤，冈上肌腱可能受损。 【康复训练建议】 动作一：转肩运动 主要强化肩胛骨周围肌群，动作应缓慢进行，每个方向均争取达到最大活动范围。建议早、中、晚各完成3组训练，每组向前旋转4个八拍。 动作二：俯身一字后抬 取半蹲位，躯干前屈，双臂向两侧平伸呈“一”字形，随后向背部方向后抬。运动过程中保持躯干稳定、肘关节伸直。体能较佳者可手持矿泉水或哑铃增加负荷。每组10次，完成3组。 二、蹬力器使用不当：潜在膝关节损伤风险 蹬力器不适宜作为拉伸训练工具。运动后更推荐采用静态拉伸方式，每个动作维持约30秒。而蹬力器在腿部伸直瞬间属于动态拉伸，膝关节处于锁定状态，力量传导集中，易引发关节损伤。 使用蹬力器时，应避免膝关节过度伸直或过度屈曲。用力将腿部完全绷直或过度弯曲，不仅无助于提升锻炼效果，还可能对髌骨关节面造成损害。 膝关节的稳定性主要依赖于股四头肌。该肌群力量不足时，跑、跳等动作中膝关节易出现“打软”现象，增加损伤风险。 【膝关节功能强化训练】 动作一：腘绳肌拉伸 坐于椅上，单腿向前伸直并放松，踝关节背屈（勾脚），用同侧手向前触碰脚尖。感受大腿后内侧的拉伸感，维持60秒。左右交替，各完成5次。 动作二：膝关节旋转活动度训练 保持坐姿，膝关节屈曲90度，双膝之间轻夹双拳。以足跟为轴心，先向内旋转，再向外旋转，有助于恢复膝关节的旋转活动能力。 三、健腰器使用要点：控制旋转速度 使用健腰器时，应依靠腹部肌群发力带动躯干旋转，避免因动作过猛或姿势错误导致腰部急性扭伤。需特别注意的是，乒乓球、高尔夫球等运动中存在大量单侧转腰动作，长期如此易造成腰部肌力不平衡，增加损伤风险。运动后应进行对侧肌群训练，促进双侧肌力平衡。 四、吊双杠核心训练：并非适合所有人群 双手抓杠、身体悬空的杠上训练，有助于通过重力牵引作用减轻椎体间的压力，使椎间盘得以复位。悬吊状态下配合身体摆动，可有效激活核心肌群。 注意事项： 该训练方式不适用于多数老年人群，尤其是有肩峰撞击综合征或骨质疏松症者。此外，若仅进行长时间悬吊而缺乏针对性的肌力训练，反而可能对腰椎结构产生不利影响。 |
