2026 年 4 月 17 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《健身误区 “扫雷” 指南（下）》：踢毽子、跳绳、羽毛球等运动对踝关节的灵活性与稳定性提出了较高要求。若动作控制不当或关节功能不足，极易引发踝关节扭伤（俗称“崴脚”）。如何有效增强踝关节的稳定性与力量，降低踝扭伤的发生风险？北京大学人民医院骨关节科主任医师林剑浩与副主任医师刘强为您提供专业指导。 踢毽运动存在潜在风险，特定人群需高度警惕 踢毽子作为一种优质的有氧运动，对下肢肌肉的控制能力有较高要求。对于本体感觉功能较差的人群而言，在踢毽过程中容易发生踝关节扭伤。为降低损伤风险，建议在踢毽前进行充分的热身活动，选择平整的运动地面，并穿着鞋底柔软、支撑性良好的运动鞋。 踝关节扭伤后的急性处理原则 一旦发生踝关节扭伤，应立即采取适当休息措施，并通过局部冰敷、加压包扎以及抬高患肢等方式，有效减轻局部肿胀。若韧带损伤程度较重，表现为明显肿胀、疼痛剧烈或关节不稳，需及时前往医疗机构就诊。若处理不当，可能导致韧带愈合不良，进而发展为慢性踝关节不稳及反复扭伤。 两项训练动作，增强踝关节稳定性以预防扭伤 动作一：踝关节屈伸训练 站立位，双脚分开与髋关节同宽。首先缓慢踮起脚跟，使前脚掌支撑身体，再缓慢回落至起始位；随后做足背屈动作，即脚尖上翘，再缓慢放下。一次完整的踮脚与翘脚尖过程为一个循环，每完成一个循环为一组，建议每次训练进行三组。 动作二：踝关节旋转进阶训练 该动作是上述动作的进阶版本，类似于舞蹈中的步态练习。在双脚踮起的基础上，同步进行足踝的内外旋转。注意在踮脚或翘脚尖时应达到最大活动幅度，再开始旋转动作，以确保关节充分参与。 跳绳运动要求下肢肌肉力量充分支持 跳绳运动对下肢肌肉的耐力水平有较高要求。若跳跃高度较大、运动持续时间较长，而肌肉力量不足以支撑落地时的冲击力，则容易出现落地不稳，进而诱发踝关节扭伤。此外，交叉跳、开合跳等变式动作也显著考验踝关节的平衡控制能力。 踝关节平衡能力自测方法 采用单腿站立测试评估踝关节平衡功能。具体方法：双手叉腰，单腿支撑站立，待身体稳定后闭合双眼，记录保持姿势的时间。若能维持5秒及以上，提示踝关节平衡能力达到基本标准；若能维持10秒以上，则说明平衡能力优异。 踝关节平衡能力提升训练：用脚画钟表 以一条腿作为支撑腿，另一条腿抬起，脚尖依次模拟钟表指针，先顺时针方向完成“画圈”动作，再逆时针方向返回，重复进行。该训练可有效增强踝关节的本体感觉与动态平衡能力。 羽毛球运动中的膝关节损伤风险与防护 在羽毛球运动中，快速的跨步救球动作易导致前交叉韧带损伤。此外，扣杀动作常伴随起跳，落地时若膝关节出现内扣，也容易造成膝关节韧带及软骨损伤。因此，羽毛球爱好者需特别关注膝关节的保护。 增强膝关节稳定性的单一训练动作 准备一条弹力带，将其环绕于膝关节上方约一掌宽度的位置，注意避免直接压迫膝关节。随后双腿向外做外展动作，每组完成10次外展动作，建议连续完成3组训练。该训练可有效强化髋外展肌群，进而提升膝关节在运动中的稳定性。 |
